הרמת דלתא אחורית בעמידה עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: הרמת כתפיים אחורית עם משקולות יד · הרמת דלתא אחורית עם משקולות יד
עצות מומחים
חשוב על כך שמשקולות היד עוקבות אחרי המרפקים לאחור, ולא מתכופפות לכיוון הכתפיים. כך התנועה נשארת ממוקדת בכתפיים האחוריות ולא הופכת לכפיפה.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים ופלג הגוף העליון זקוף.
- החזק משקולת יד לצד כל ירך, כשכפות הידיים פונות פנימה והברכיים כפופות מעט.
- הרם את שתי משקולות היד לכיוון המותניים, תוך כפיפת המרפקים והובלתם לאחור מעבר לגו.
- עצור בגובה נוח, בלי לדחוף את הזרועות העליונות רחוק יותר לאחור.
- הורד את שתי משקולות היד בשליטה לצד הירכיים, ואז חזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- הכתפיים נמשכות כלפי מעלהתיקון: הרחק אותן מהאוזניים בזמן העלייה.
- הגו מתנדנד כדי להרים את המשקולותתיקון: הפחת את המשקל ושמור את הצלעות מעל הירכיים.
הנחיות מאמן
מרפקים נעים לאחורשתי הידיים יחדהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרמת דלתא אחורית בעמידה עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת דלתא אחורית בעמידה עם משקולת יד מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים55%
משני
בייספס25%
אמות5%
טרפזים15%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התרגיל דורש שליטה בסיסית במסלול המרפקים לאחור, בלי למשוך בכתפיים או להתנדנד.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת דלתא אחורית בעמידה עם משקולת יד?
הרמת דלתא אחורית בעמידה עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת דלתא אחורית בעמידה עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת דלתא אחורית בעמידה עם משקולת יד מתאים למתחילים?
כן, הרמת דלתא אחורית בעמידה עם משקולת יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרמת דלתא אחורית בעמידה עם משקולת יד?
הכתפיים נמשכות כלפי מעלה: הרחק אותן מהאוזניים בזמן העלייה. הגו מתנדנד כדי להרים את המשקולות: הפחת את המשקל ושמור את הצלעות מעל הירכיים.
