מתיחת צוואר קדמית בישיבה
מתחיל
ידוע גם כ: מתיחת סנטר לחזה בישיבה · מתיחת כפיפת צוואר בישיבה
עצות מומחים
הנח לידיים לנוח בעדינות במקום למשוך את הראש מטה. יותר לחץ לא הופך את המתיחה לטובה יותר.
שלבי ביצוע
- שב ברגליים משוכלות על הרצפה, כשהגב זקוף בנוחות.
- הנח את שתי הידיים מאחורי הראש והרפה את הכתפיים.
- הורד לאט את הסנטר לכיוון החזה, עד שתרגיש מתיחה עדינה בצוואר.
- החזק את התנוחה למשך הזמן המתוכנן ונשום כרגיל.
- שחרר את הידיים, ואז הרם לאט את הראש חזרה למנח ניטרלי.
טעויות נפוצות
- הגב העליון קורסתיקון: שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי שהמתיחה תישאר סביב הצוואר.
- הראש נוטה הצדהתיקון: השאר את הסנטר במרכז מעל החזה.
הנחיות מאמן
סנטר לכיוון החזהכתפיים רפויותהמשך לנשום בעדינות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת צוואר קדמית בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת צוואר קדמית בישיבה מתמקד בעיקר בטרפזים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרפזים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 1?
מתחיל
זו מתיחה יציבה בישיבה, בטווח עדין שנבחר בעצמך, עם דרישות כוח מינימליות.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת צוואר קדמית בישיבה?
מתיחת צוואר קדמית בישיבה מתמקד בעיקר ב-טרפזים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת צוואר קדמית בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת צוואר קדמית בישיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת צוואר קדמית בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת צוואר קדמית בישיבה?
הגב העליון קורס: שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי שהמתיחה תישאר סביב הצוואר. הראש נוטה הצדה: השאר את הסנטר במרכז מעל החזה.
