מסירת חזה עם כדור כוח על רגל אחת נגד קיר
מתקדם
ידוע גם כ: מסירת כדור כוח לקיר על רגל אחת · מסירת חזה עם כדור כוח לקיר על רגל אחת
עצות מומחים
השתמש בכדור שאפשר לזרוק בלי לקפוץ או להניח את הרגל המורמת. הפחת את עוצמת הזריקה אם החזרה מוציאה אותך משיווי המשקל.
שלבי ביצוע
- עמוד מול הקיר והחזק את כדור הכוח בשתי ידיים בגובה החזה.
- התאזן על רגל אחת, כשהברך התומכת כפופה והרגל השנייה מורמת.
- דחוף את שתי הידיים יחד לפנים ושחרר את הכדור לכיוון הקיר מגובה החזה.
- קלוט את הכדור החוזר נמוך, וכופף את הברך התומכת ואת הירכיים לפי הצורך.
- החזר את הכדור אל החזה והשב את שיווי המשקל לפני הזריקה הבאה.
- בצע את מספר החזרות שנקבע על כל רגל תומכת, והחלף רגליים בין הסטים.
טעויות נפוצות
- הברך התומכת קורסת פנימהתיקון: שמור עליה בקו אחד עם אצבעות הרגליים לאורך הזריקה והקליטה.
- המרפקים נפתחים לגובה הכתפייםתיקון: השאר אותם מעט מתחת לכתפיים בזמן הדחיפה.
הנחיות מאמן
דחוף בשתי הידיים יחדשמור ברך תומכת רכההתייצב לפני כל זריקה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מסירת חזה עם כדור כוח על רגל אחת נגד קיר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מסירת חזה עם כדור כוח על רגל אחת נגד קיר מתמקד בעיקר בחזה, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור כוח. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה55%
בטן10%
משני
כתפיים15%
טרייספס20%
ציוד
כדור כוח
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 4?
מתקדם
תיאום בין זריקה מתפרצת לקליטה נמוכה תוך שמירה על שיווי משקל על רגל אחת דורש שליטה מתורגלת.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מסירת חזה עם כדור כוח על רגל אחת נגד קיר?
מסירת חזה עם כדור כוח על רגל אחת נגד קיר מתמקד בעיקר ב-חזה, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור כוח.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מסירת חזה עם כדור כוח על רגל אחת נגד קיר?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מסירת חזה עם כדור כוח על רגל אחת נגד קיר מתאים למתחילים?
מסירת חזה עם כדור כוח על רגל אחת נגד קיר מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מסירת חזה עם כדור כוח על רגל אחת נגד קיר?
הברך התומכת קורסת פנימה: שמור עליה בקו אחד עם אצבעות הרגליים לאורך הזריקה והקליטה. המרפקים נפתחים לגובה הכתפיים: השאר אותם מעט מתחת לכתפיים בזמן הדחיפה.
