סיבוב חיצוני של הכתף ביד אחת
קל
ידוע גם כ: סיבוב חיצוני חד־צדדי של הכתף
עצות מומחים
תנועת יד גדולה יותר אינה תמיד טובה יותר. עצור לפני שהשכמה נמשכת לאחור כדי ליצור טווח נוסף.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף כשכפות הרגליים מרוחקות זו מזו בנוחות והיד שאינה עובדת רפויה לצדי הגוף.
- כופף את המרפק של היד העובדת ל־90 מעלות, הצמד אותו לגו והפנה את האמה לפנים.
- סובב את האמה החוצה בטווח נוח, תוך שמירה על הזרוע העליונה ללא תנועה.
- החזר את האמה באיטיות לנקודת ההתחלה בלי לשנות את כפיפת המרפק.
- השלם את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף יד וחזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- הגו מסתובב עם הידתיקון: שמור את החזה פונה לפנים לאורך כל התנועה.
- שורש כף היד מתכופף כדי להגדיל את הטווחתיקון: שמור את היד בקו ישר עם האמה.
הנחיות מאמן
המרפק נשאר צמודסובב החוצה בעדינותכתפיים רפויות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סיבוב חיצוני של הכתף ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב חיצוני של הכתף ביד אחת מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 2?
קל
התרגיל דורש לבודד את סיבוב הכתף תוך שמירה על המרפק ועל הגו בעמידה ללא תנועה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קשה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב חיצוני של הכתף ביד אחת?
סיבוב חיצוני של הכתף ביד אחת מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב חיצוני של הכתף ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב חיצוני של הכתף ביד אחת מתאים למתחילים?
כן, סיבוב חיצוני של הכתף ביד אחת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סיבוב חיצוני של הכתף ביד אחת?
הגו מסתובב עם היד: שמור את החזה פונה לפנים לאורך כל התנועה. שורש כף היד מתכופף כדי להגדיל את הטווח: שמור את היד בקו ישר עם האמה.
