סיבוב כתפיים בישיבה
מתחיל
ידוע גם כ: גלגול כתפיים בישיבה · מעגלי כתפיים בישיבה
עצות מומחים
שמור על מעגלים קטנים מספיק כדי שהצוואר יישאר רפוי. מעגלים גדולים יותר לא טובים יותר אם צריך להטות את הראש.
שלבי ביצוע
- שב זקוף על ארגז, מדרגה או כיסא יציב, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- תן לשתי הידיים להשתלשל ברפיון לצד הגוף, כשהידיים רפויות.
- סובב את שתי הכתפיים יחד למעלה, לאחור, למטה ולפנים, כשהידיים נשארות נמוכות.
- חזור לתנוחת ההתחלה אחרי כל מעגל, ואז חזור על מספר החזרות שנקבע לך.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף מתנדנד בכל מעגלתיקון: שמור את הצלעות מעל הירכיים.
- הכתפיים נעות בקפיצות מהירותתיקון: האט עד שכל מעגל מרגיש חלק.
הנחיות מאמן
שתי הכתפיים יחדשמור על צוואר רפוימעגלי כתפיים חלקים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סיבוב כתפיים בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב כתפיים בישיבה מתמקד בעיקר בטרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרפזים65%
משני
כתפיים20%
בטן15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
מעגלי כתפיים בישיבה ללא עומס דורשים מעט מאוד כוח, שיווי משקל או מיומנות תנועתית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב כתפיים בישיבה?
סיבוב כתפיים בישיבה מתמקד בעיקר ב-טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב כתפיים בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב כתפיים בישיבה מתאים למתחילים?
כן, סיבוב כתפיים בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סיבוב כתפיים בישיבה?
פלג הגוף מתנדנד בכל מעגל: שמור את הצלעות מעל הירכיים. הכתפיים נעות בקפיצות מהירות: האט עד שכל מעגל מרגיש חלק.
