מתיחת צוואר בכפיפה בישיבה
מתחיל
ידוע גם כ: מתיחת צוואר לפנים בישיבה
עצות מומחים
כוון למתח קל מאחורי הצוואר, לא לכפיפה העמוקה ביותר האפשרית. צא מהמתיחה אם אתה מרגיש צביטה, עקצוץ או סחרחורת.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה כשהרגליים מקופלות והגו זקוף.
- הנח את שתי הידיים יחד מאחורי הראש ושמור על כתפיים רפויות.
- הורד בעדינות את הסנטר לכיוון החזה, והיעזר בידיים קלות.
- החזק את המתיחה העדינה במשך הזמן שהוגדר תוך נשימה נוחה.
- שחרר את הידיים, ואז החזר באיטיות את הראש לתנוחה זקופה.
טעויות נפוצות
- משיכה חזקה בראשתיקון: הפחת את הלחץ של הידיים במקום להכריח את הסנטר לרדת יותר.
- סיבוב הראש בזמן הכפיפהתיקון: שמור את הסנטר במרכז מעל החזה.
הנחיות מאמן
סנטר לכיוון החזהכתפיים נשארות רפויותשמור על גו זקוף
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת צוואר בכפיפה בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת צוואר בכפיפה בישיבה מתמקד בעיקר בטרפזים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרפזים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 1?
מתחיל
תנוחת ישיבה יציבה ותנועת צוואר עדינה הנשלטת באופן עצמאי דורשות מיומנות מינימלית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת צוואר בכפיפה בישיבה?
מתיחת צוואר בכפיפה בישיבה מתמקד בעיקר ב-טרפזים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת צוואר בכפיפה בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת צוואר בכפיפה בישיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת צוואר בכפיפה בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת צוואר בכפיפה בישיבה?
משיכה חזקה בראש: הפחת את הלחץ של הידיים במקום להכריח את הסנטר לרדת יותר. סיבוב הראש בזמן הכפיפה: שמור את הסנטר במרכז מעל החזה.
