הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה עם ידיים כפופות
מתחיל
ידוע גם כ: הרחקת כתפיים בישיבה עם מרפקים כפופים · הרחקה לצדדים בישיבה בידיים כפופות
עצות מומחים
אם הרמה ישירות לצדדים מרגישה צפופה, אפשר למרפקים לנוע מעט קדימה ביחס לגוף בזמן העלייה.
שלבי ביצוע
- שב זקוף על ארגז, מדרגה או כיסא יציב, כששתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח את הזרועות העליונות לצד הגוף, כשהמרפקים כפופים והידיים רפויות.
- הרם את שתי הזרועות העליונות יחד לצדדים עד בערך לגובה הכתפיים, תוך שמירה על המרפקים כפופים.
- הורד את שתי הידיים בשליטה עד שהזרועות העליונות חוזרות לצד הגוף.
- חזור על התנועה כששתי הידיים נעות יחד ופלג הגוף העליון נשאר יציב.
טעויות נפוצות
- הכתפיים מתקרבות לאוזנייםתיקון: שמור על צוואר ארוך במקום למשוך אותן למעלה.
- המרפקים מתיישרים בזמן ההרמהתיקון: שמור על אותה כפיפה נוחה לאורך כל חזרה.
הנחיות מאמן
הובל עם המרפקיםשתי הידיים יחדהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה עם ידיים כפופות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה עם ידיים כפופות מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים95%
משני
בטן5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
תמיכה בישיבה וזרועות כפופות ללא עומס הופכות את התנועה לפשוטה ודורשת מעט מאמץ.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה עם ידיים כפופות?
הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה עם ידיים כפופות מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה עם ידיים כפופות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה עם ידיים כפופות מתאים למתחילים?
כן, הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה עם ידיים כפופות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה עם ידיים כפופות?
הכתפיים מתקרבות לאוזניים: שמור על צוואר ארוך במקום למשוך אותן למעלה. המרפקים מתיישרים בזמן ההרמה: שמור על אותה כפיפה נוחה לאורך כל חזרה.
