לחיצת ארנולד בישיבה עם משקולות יד (גרסה 2)
בינוני
ידוע גם כ: לחיצת ארנולד בישיבה · Seated Arnold Press
עצות מומחים
פתח את הזרועות העליונות בזמן הדחיפה, במקום לסובב רק את מפרקי כף היד. הסיבוב צריך להשתלב smoothly בתנועה כלפי מעלה, ולא להתבצע כסיבוב נפרד.
שלבי ביצוע
- שב על ספסל שטוח או על כיסא יציב, בלי להישען על משענת.
- הנח את שתי כפות הרגליים firmly על הרצפה ושב זקוף, עם משקולת יד בכל יד.
- החזק את שתי המשקולות בגובה הכתפיים, כשכפות הידיים פונות אליך והמרפקים מופנים לפנים.
- דחוף את שתי המשקולות יחד מעל הראש, וסובב את הידיים החוצה עד שכפות הידיים פונות לפנים והידיים מתיישרות.
- הורד את שתי המשקולות באיטיות לגובה הכתפיים, תוך היפוך הסיבוב עד שכפות הידיים פונות אליך.
- חזור על מספר החזרות שנקבע לך. נשוף בזמן הדחיפה ושאף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשת בזמן הדחיפהתיקון: שמור על הצלעות מעל האגן.
- המשקולות מתרחקות זו מזו מעל הראשתיקון: סיים כשהן נמצאות מעל הכתפיים.
הנחיות מאמן
סובב בעלייהצלעות מעל האגןהורד יחד ובאיטיות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר לחיצת ארנולד בישיבה עם משקולות יד (גרסה 2) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת ארנולד בישיבה עם משקולות יד (גרסה 2) מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
בטן5%
טרייספס25%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שילוב הסיבוב עם לחיצה מעל הראש דורש תנועתיות ושליטה בכתפיים, בלי תמיכה לגב.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת ארנולד בישיבה עם משקולות יד (גרסה 2)?
לחיצת ארנולד בישיבה עם משקולות יד (גרסה 2) מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת ארנולד בישיבה עם משקולות יד (גרסה 2)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת ארנולד בישיבה עם משקולות יד (גרסה 2) מתאים למתחילים?
לחיצת ארנולד בישיבה עם משקולות יד (גרסה 2) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים לחיצת ארנולד בישיבה עם משקולות יד (גרסה 2)?
הגב התחתון מתקשת בזמן הדחיפה: שמור על הצלעות מעל האגן. המשקולות מתרחקות זו מזו מעל הראש: סיים כשהן נמצאות מעל הכתפיים.
