כפיפת מרפקים מחמירה עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: כפיפת מרפקים עם משקולות יד · כפיפת מרפקים מחמירה במשקולות יד · Strict Dumbbell Curl
עצות מומחים
הגעה לגובה רב יותר לא תמיד עדיפה. סיים את הכפיפה לפני שהמרפקים נעים לפנים והכתפיים מתחילות להרים את המשקולות.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף עם גב יציב, כשאתה מחזיק משקולת יד בכל יד.
- מקם את כפות הרגליים ברוחב האגן, הפנה את כפות הידיים לפנים והשאר את המרפקים לצד פלג הגוף העליון.
- כפוף את שתי הידיים והעלה את המשקולות לכיוון הכתפיים יחד, תוך שמירה על פלג גוף עליון יציב.
- הורד את שתי המשקולות בשליטה עד שהמרפקים כמעט ישרים.
- חזור על מספר החזרות שנקבע, תוך הזזת שתי הידיים יחד לאורך כל התרגיל.
טעויות נפוצות
- שורשי כפות הידיים מתכופפים לכיוון האמותתיקון: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמות.
- המשקולות צונחות בירידהתיקון: התנגד למשקל לאורך כל שלב ההורדה.
הנחיות מאמן
שמור על גב יציבהמרפקים נשארים לצד הגוףשמור על שורשי כף יד ישרים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת מרפקים מחמירה עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים מחמירה עם משקולת יד מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס100%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
שמירה על פלג גוף עליון יציב תוך שליטה בשתי משקולות יד דורשת תיאום בסיסי עם משקולות חופשיות.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים מחמירה עם משקולת יד?
כפיפת מרפקים מחמירה עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-בייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים מחמירה עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים מחמירה עם משקולת יד מתאים למתחילים?
כן, כפיפת מרפקים מחמירה עם משקולת יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת מרפקים מחמירה עם משקולת יד?
שורשי כפות הידיים מתכופפים לכיוון האמות: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמות. המשקולות צונחות בירידה: התנגד למשקל לאורך כל שלב ההורדה.
