לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים
עצות מומחים
השמר על מרפקים נייטרליים ומנע קשירת הגב באופן יתר כדי לשמור על תקן נכון ולהפחית את סיכון הפציעות.
שלבי ביצוע
- שכבו על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, כף הידיים מול זו לזו.
- החזיקו את המשקולות מעל לחזה עם הידיים מושרות.
- הורידו את המשקולות לצידי החזה על ידי קיפול המרפקים.
- לחצו על המשקולות חזרה למעלה למיקום ההתחלתי, ודחקו בשרירי החזה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים מתמקד בעיקר בחזה, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה50%
טרייספס30%
משני
כתפיים20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים?
לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה, טרייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים מתאים למתחילים?
לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
