הרמת כתפיים עם סיבוב בשיפוע חיובי עם משקולות יד
קל
ידוע גם כ: הרמת כתפיים לפנים בשיפוע עם משקולות יד
עצות מומחים
תן לידיים להשתלשל באופן טבעי בתחתית התנועה במקום להגיע לאחור מעבר לספסל. ניסיון להשיג מתיחה נוספת עלול להפוך את תנוחת הפתיחה ללא נוחה.
שלבי ביצוע
- שב בהישענות לאחור על ספסל בשיפוע, כשהגב נתמך ושתי כפות הרגליים יציבות על הרצפה.
- החזק משקולות יד לצד הגוף, כשכפות הידיים פונות לאחור והמרפקים כפופים מעט.
- הרם את שתי משקולות היד לפנים יחד עד גובה הכתפיים, כשהמרפקים כמעט ישרים.
- הורד את שתי משקולות היד באיטיות לצד הגוף, ואז חזור על מספר החזרות שנקבע.
טעויות נפוצות
- הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזנייםתיקון: שמור על צוואר ארוך בזמן ההרמה.
- הגב התחתון מתקשתת כדי להרים גבוה יותרתיקון: שמור את הצלעות מטה ועצור בגובה הכתפיים.
הנחיות מאמן
הרם את שתי הידיים יחדשמור על מרפקים כפופים מעטהרחק כתפיים מהאוזניים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרמת כתפיים עם סיבוב בשיפוע חיובי עם משקולות יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת כתפיים עם סיבוב בשיפוע חיובי עם משקולות יד מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים80%
משני
חזה15%
בטן5%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התמיכה בגב מפשטת את דרישת שיווי המשקל, אך ידיים כמעט ישרות דורשות שליטה בעומס על הכתפיים.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת כתפיים עם סיבוב בשיפוע חיובי עם משקולות יד?
הרמת כתפיים עם סיבוב בשיפוע חיובי עם משקולות יד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת כתפיים עם סיבוב בשיפוע חיובי עם משקולות יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת כתפיים עם סיבוב בשיפוע חיובי עם משקולות יד מתאים למתחילים?
כן, הרמת כתפיים עם סיבוב בשיפוע חיובי עם משקולות יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרמת כתפיים עם סיבוב בשיפוע חיובי עם משקולות יד?
הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזניים: שמור על צוואר ארוך בזמן ההרמה. הגב התחתון מתקשתת כדי להרים גבוה יותר: שמור את הצלעות מטה ועצור בגובה הכתפיים.
