כפיפת מרפקים, לחיצה והארכה עם דמבל
עצות מומחים
התמקדו בבידוד שרירי הכתף במהלך הקרל ושרירי הזרוע במהלך ההארכה כדי להבטיח פיתוח שריר מאוזן.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתפיים, תופסים משקולת בכל יד מצידכם.
- קרלו את המשקולות עד לכתפיים, שומרים על מרחק קבוע של המרפקים.
- דחפו את המשקולות למעלה, מרפקים מורכבים.
- קשרו את המרפקים כדי להוריד את המשקולות מאחורי הראש להארכת הטרייספ.
- האריכו את הידיים כדי לדחוף את המשקולות למעלה.
- הורידו את המשקולות לכתפיים ואז למקום ההתחלה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת מרפקים, לחיצה והארכה עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים, לחיצה והארכה עם דמבל מתמקד בעיקר בבייספס, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס50%
טרייספס50%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים, לחיצה והארכה עם דמבל?
כפיפת מרפקים, לחיצה והארכה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-בייספס, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים, לחיצה והארכה עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים, לחיצה והארכה עם דמבל מתאים למתחילים?
כפיפת מרפקים, לחיצה והארכה עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
