פולאובר עם משקולת יד
בינוני
ידוע גם כ: פולאובר עם זרועות כפופות
עצות מומחים
אם רק המרפקים זזים, התרגיל הופך לפשיטת מרפקים. אפשר לזרועות העליונות לנוע לאחור ולפנים, במקום להשאיר אותן קבועות מעל החזה.
שלבי ביצוע
- ייצב את הגב העליון לרוחב ספסל שטוח, הנח את כפות הרגליים וכופף את הברכיים.
- הרם את האגן ואחוז היטב בראש של משקולת יד אחת בשתי הידיים.
- החזק את המשקולת מעל החזה כששתי הידיים פועלות יחד.
- הורד אותה בקשת מאחורי הראש, ואפשר למרפקים להתכופף.
- נשוף כשאתה מחזיר אותה מעל החזה ומיישר את שני המרפקים יחד.
- חזור בטווח נוח לכתפיים, תוך שמירה על אגן מורם ויציב.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשת יתר על המידהתיקון: השאר את הצלעות למטה וקצר את טווח הירידה.
- המרפקים נפתחים לרווחהתיקון: שמור אותם בערך ברוחב הכתפיים לאורך כל הקשת.
הנחיות מאמן
העבר את הזרועות לאחורצלעות למטההאגן נשאר יציב
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פולאובר עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר עם משקולת יד מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
משני
כתפיים10%
לטיסימוס30%
טרפזים5%
טרייספס15%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
תיאום תנועת הכתפיים והמרפקים דורש שליטה תוך שמירה על אגן מורם ויציב ללא תמיכה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פולאובר עם משקולת יד?
פולאובר עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, טרפזים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פולאובר עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פולאובר עם משקולת יד מתאים למתחילים?
פולאובר עם משקולת יד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פולאובר עם משקולת יד?
הגב התחתון מתקשת יתר על המידה: השאר את הצלעות למטה וקצר את טווח הירידה. המרפקים נפתחים לרווחה: שמור אותם בערך ברוחב הכתפיים לאורך כל הקשת.
