פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים
עצות מומחים
התמקד בביצוע תנועות בשליטה והתמקד במתיחה והתכווצות של החזה והשרירים הצידיים ללא לכוונן אחורי יתר.
שלבי ביצוע
- שכב על הרצפה, אחז במשקולת דמבל משני הידיים מעל לחזה, ידיים מושרות.
- שמור על קעקוע קל במרפקים בזמן שאתה מוריד את המשקולת אחורה ומעל לראש.
- מתיח את הידיים אחורה כמה שנוח, מרגיש את המתיחה בחזה והשרירים הצידיים.
- הבא את המשקולת למיקום ההתחלתי מעל לחזה.
עקוב אחר פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה50%
משני
כתפיים25%
לטיסימוס15%
טרייספס10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים?
פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים מתאים למתחילים?
פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
