פולאובר עם משקולת יד לרוחב ספסל
בינוני
ידוע גם כ: פולאובר דמבל לרוחב ספסל
עצות מומחים
שינוי הכיפוף במרפקים הופך את הפולאובר לפשיטת מרפקים. שמור על אותו כיפוף כדי שהתנועה תגיע מהכתפיים.
שלבי ביצוע
- הנח את הגב העליון לרוחב ספסל שטוח, קצה יציב של ספה או כיסא נמוך וחזק.
- מקם את שתי כפות הרגליים על הרצפה כשהברכיים כפופות, והשאר את האגן מורם וללא תמיכה.
- אחוז בשתי הידיים בחלק הפנימי של אחד מקצות הדמבל מעל החזה.
- השאר את המרפקים מעט כפופים והורד את שתי הידיים מעבר לראש בקשת מבוקרת.
- עצור לפני שהצלעות מתרוממות או כשאתה מרגיש אי־נוחות בכתף.
- החזר את הדמבל מעל החזה באותה קשת, ואז חזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- האגן שוקע במהלך הקשתתיקון: כווץ את הישבן כדי לשמור על תנוחת הגוף.
- המשקל מתנדנד בתחתיתתיקון: האט את שינוי הכיוון במקום לצאת מהמתיחה בקפיצה.
הנחיות מאמן
מרפקים רכיםהאגן נשאר מורםשמור על הצלעות למטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פולאובר עם משקולת יד לרוחב ספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר עם משקולת יד לרוחב ספסל מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה50%
משני
כתפיים10%
לטיסימוס25%
טרייספס15%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
התרגיל דורש ניידות בכתפיים ושליטה בקשת מעל הראש תוך שמירה על אגן מורם ללא תמיכה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פולאובר עם משקולת יד לרוחב ספסל?
פולאובר עם משקולת יד לרוחב ספסל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פולאובר עם משקולת יד לרוחב ספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פולאובר עם משקולת יד לרוחב ספסל מתאים למתחילים?
פולאובר עם משקולת יד לרוחב ספסל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פולאובר עם משקולת יד לרוחב ספסל?
האגן שוקע במהלך הקשת: כווץ את הישבן כדי לשמור על תנוחת הגוף. המשקל מתנדנד בתחתית: האט את שינוי הכיוון במקום לצאת מהמתיחה בקפיצה.
