לחיצת כתפיים מעל הראש ביד אחת עם פיתול בכבל
בינוני
עצות מומחים
תן לירכיים להסתובב יחד עם החזה, ואפשר לכפות הרגליים להסתובב מעט. פיתול כשהרגליים מקובעות עלול להעביר את העומס לגב התחתון.
שלבי ביצוע
- כוון את הגלגלת לגובה המותניים בערך וחבר ידית יחידה.
- עמוד בעמידה מדורגת, כשהגלגלת מאחורי הצד העובד שלך.
- אחוז בידית לצד הכתף, כשכף היד פונה לפנים ושורש כף היד מעל המרפק.
- נשוף בזמן שאתה דוחף את הידית מעל הראש ומסובב את פלג הגוף העליון הרחק מהגלגלת.
- הורד את הידית לגובה הכתף, תוך החזרת סיבוב פלג הגוף העליון באיטיות.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד אחד, ואז החלף יד והפוך את העמידה.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקמר בזמן הלחיצהתיקון: שמור את הצלעות מעל האגן.
- הכבל מושך אותך לאחור בבת אחתתיקון: האט את החזרה והפחת את המשקל.
הנחיות מאמן
דחוף לגובהסובב ירכיים עם החזהשלוט בחזרה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר לחיצת כתפיים מעל הראש ביד אחת עם פיתול בכבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת כתפיים מעל הראש ביד אחת עם פיתול בכבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים35%
משני
טרייספס20%
בטן15%
טרפזים10%
חזה5%
ישבן5%
ארבע ראשי5%
שוקיים5%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שילוב סיבוב של פלג הגוף העליון עם לחיצה מעל הראש ביד אחת דורש שליטה מול משיכה לא אחידה של הכבל.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת כתפיים מעל הראש ביד אחת עם פיתול בכבל?
לחיצת כתפיים מעל הראש ביד אחת עם פיתול בכבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרייספס, בטן, טרפזים, חזה, ישבן, ארבע ראשי, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת כתפיים מעל הראש ביד אחת עם פיתול בכבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת כתפיים מעל הראש ביד אחת עם פיתול בכבל מתאים למתחילים?
לחיצת כתפיים מעל הראש ביד אחת עם פיתול בכבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים לחיצת כתפיים מעל הראש ביד אחת עם פיתול בכבל?
הגב התחתון מתקמר בזמן הלחיצה: שמור את הצלעות מעל האגן. הכבל מושך אותך לאחור בבת אחת: האט את החזרה והפחת את המשקל.
