מקבילים תלת־ראשי על ספסל (כפות רגליים מוגבהות)
מתקדם
ידוע גם כ: מקבילים על ספסל עם כפות רגליים מוגבהות · מקבילים מוגבהים על ספסל
עצות מומחים
אם אינך מצליח לעלות בלי למשוך את הכתפיים למעלה, עבור למקבילים תלת־ראשי על ספסל עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
שלבי ביצוע
- שב על ספסל שטוח, כיסא יציב או קצה ספה קשיח, כשהידיים לצד הירכיים.
- הנח את שני העקבים על ספסל שטוח שני, כשהרגליים ישרות לפנים.
- החלק את הירכיים מעבר לקצה, שמור על פלג גוף זקוף ועל ידיים ישרות.
- כופף את שני המרפקים והורד את הירכיים רק עד לנקודה שנוחה לכתפיים.
- דחוף דרך שתי כפות הידיים כדי ליישר את המרפקים, וחזור על התנועה כשהעקבים נתמכים.
טעויות נפוצות
- הירכיים מתרחקות לפניםתיקון: שמור עליהן קרוב לקצה לאורך כל החזרה.
- המרפקים נפתחים לצדדיםתיקון: כוון אותם לאחור בזמן הירידה.
הנחיות מאמן
ירכיים קרוב לספסלמרפקים פונים לאחורדחוף בשתי כפות הידיים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מקבילים תלת־ראשי על ספסל (כפות רגליים מוגבהות) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מקבילים תלת־ראשי על ספסל (כפות רגליים מוגבהות) מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס70%
משני
כתפיים15%
חזה15%
ציוד
משקל גוף
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 4?
מתקדם
פשיטת כתפיים תחת עומס דורשת שליטה זהירה בעומק, במיוחד כשכפות הרגליים מוגבהות.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מקבילים תלת־ראשי על ספסל (כפות רגליים מוגבהות)?
מקבילים תלת־ראשי על ספסל (כפות רגליים מוגבהות) מתמקד בעיקר ב-טרייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מקבילים תלת־ראשי על ספסל (כפות רגליים מוגבהות)?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מקבילים תלת־ראשי על ספסל (כפות רגליים מוגבהות) מתאים למתחילים?
מקבילים תלת־ראשי על ספסל (כפות רגליים מוגבהות) מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מקבילים תלת־ראשי על ספסל (כפות רגליים מוגבהות)?
הירכיים מתרחקות לפנים: שמור עליהן קרוב לקצה לאורך כל החזרה. המרפקים נפתחים לצדדים: כוון אותם לאחור בזמן הירידה.
