כפיפת מרפקים עם מוט (סטריקט)
קל
ידוע גם כ: כפיפת מרפקים סטריקט עם מוט · Strict Barbell Curl · כפיפת מרפקים עם מוט ללא תנופה
עצות מומחים
ייצוב הגב מונע תנופה, ולכן המשקל הרגיל שלך בכפיפת מרפקים עלול להיות כבד מדי. הפחת את המשקל אם אתה צריך לכופף את הברכיים כדי להתחיל את התנועה.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף, ייצב את הגב והצב את כפות הרגליים ברוחב האגן.
- אחוז במוט באחיזה תחתית ברוחב הכתפיים, כשהידיים ישרות לצד הגוף.
- כפוף את שתי הידיים יחד לכיוון הכתפיים, תוך שמירה על פלג הגוף והזרועות העליונות ללא תנועה.
- הורד את המוט באיטיות עד שהמרפקים מתיישרים בנוחות, ואז חזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשתתיקון: הורד את הצלעות ושמור את הגב צמוד לתמיכה.
- פרקי כפות הידיים מתכופפים לאחורתיקון: שמור את פרקי האצבעות בקו ישר עם האמות.
הנחיות מאמן
שמור על גב יציבהזרועות העליונות ללא תנועההורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת מרפקים עם מוט (סטריקט) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים עם מוט (סטריקט) מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס100%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התרגיל דורש שליטה בסיסית במוט תוך שמירה על פלג הגוף והזרועות העליונות ללא תנועה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קלה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים עם מוט (סטריקט)?
כפיפת מרפקים עם מוט (סטריקט) מתמקד בעיקר ב-בייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים עם מוט (סטריקט)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים עם מוט (סטריקט) מתאים למתחילים?
כן, כפיפת מרפקים עם מוט (סטריקט) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת מרפקים עם מוט (סטריקט)?
הגב התחתון מתקשת: הורד את הצלעות ושמור את הגב צמוד לתמיכה. פרקי כפות הידיים מתכופפים לאחור: שמור את פרקי האצבעות בקו ישר עם האמות.
