Tirage arrière à un bras à la poulie
Intermédiaire
Conseil d'expert
Laisse le haut de ton bras se déplacer au lieu de plaquer le coude contre tes côtes. Un coude bloqué transforme le mouvement en extension à la poulie plutôt qu’en tirage arrière.
Étapes à suivre
- Règle la poulie à peu près à hauteur de tête et fixe une poignée individuelle.
- Tiens-toi droit, de profil par rapport à la poulie, avec les pieds décalés.
- Tiens la poignée près de ton épaule, le coude du bras actif fléchi.
- Pousse ton bras actif vers l’extérieur et l’arrière en tendant le coude.
- Fléchis lentement le coude pour ramener la main vers ton épaule.
- Termine les répétitions prévues de ce côté, puis change de bras.
Erreurs Courantes
- Le buste pivote pour déplacer la poulieCorrection : garde la poitrine orientée dans la même direction pendant tout le mouvement.
- L’épaule active remonteCorrection : garde de l’espace entre ton épaule et ton oreille.
Conseils Coach
Pousse vers l’extérieur et l’arrièreTends le coudeGarde le buste immobile
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Tirage arrière à un bras à la poulie cible principalement les Triceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Câble. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Triceps75 %
Secondaire
Épaules25 %
Équipement
Câble
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Coordonner le mouvement de l’épaule et l’extension du coude demande du contrôle face à une traction unilatérale de la poulie.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Tirage arrière à un bras à la poulie travaille-t-il ?
Tirage arrière à un bras à la poulie cible principalement les Triceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Câble.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Tirage arrière à un bras à la poulie ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Tirage arrière à un bras à la poulie convient-il aux débutants ?
Tirage arrière à un bras à la poulie est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Tirage arrière à un bras à la poulie ?
Le buste pivote pour déplacer la poulie : garde la poitrine orientée dans la même direction pendant tout le mouvement. L’épaule active remonte : garde de l’espace entre ton épaule et ton oreille.
