Kahdella käsipainolla seisten ranskalainen punnerrus
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Seisten tehtävä kahden käsipainon ojentajapunnerrus pään yli · Kahden käsipainon ojentajaliike pään yli
Asiantuntijan neuvot
Anna kyynärpäiden asettua luonnollisen levyiseen asentoon sen sijaan, että puristaisit ne kiinni korviin. Niiden pakottaminen sisään voi tehdä pään yläpuolisesta asennosta hankalan.
Ohjeet
- Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipaino kummassakin kädessä.
- Nosta molemmat käsipainot pään yläpuolelle, kämmenet vastakkain ja olkavarret pään vierellä.
- Koukista molemmat kyynärpäät yhtä aikaa ja laske käsipainot pään taakse mukavalla liikeradalla.
- Suorista molemmat kyynärpäät ja nosta käsipainot takaisin ylös heilauttamatta olkavarsia.
- Tee toistot molemmilla käsillä yhtä aikaa ja pidä vartalo ryhdikkäänä koko liikkeen ajan.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: pidä kylkiluut lantion päällä.
- Ranteet taipuvat käsipainojen allaKorjaus: pidä rystyset samassa linjassa kyynärvarsien kanssa.
Valmentajan vinkit
Olkavarret paikallaanMolemmat kädet yhtä aikaaKylkiluut lantion päällä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kahdella käsipainolla seisten ranskalainen punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kahdella käsipainolla seisten ranskalainen punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Triceps100 %
Välineet
Käsipaino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Liike vaatii olkapäiden liikkuvuutta pään yläpuolella ja kahden erillisen käsipainon hallintaa ilman selän notkistamista.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kahdella käsipainolla seisten ranskalainen punnerrus treenaa?
Kahdella käsipainolla seisten ranskalainen punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kahdella käsipainolla seisten ranskalainen punnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kahdella käsipainolla seisten ranskalainen punnerrus sopiva aloittelijoille?
Kahdella käsipainolla seisten ranskalainen punnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kahdella käsipainolla seisten ranskalainen punnerrus?
Alaselkä notkistuu: pidä kylkiluut lantion päällä. Ranteet taipuvat käsipainojen alla: pidä rystyset samassa linjassa kyynärvarsien kanssa.
