Kiertopunnerrus (yksi käsi korotettuna)
Edistynyt
Tunnetaan myös nimellä: Yhden käden korotettu kiertopunnerrus
Asiantuntijan neuvot
Käytä korotettua kättä säädettävänä apuna: työnnä sillä enemmän, jos lattian puoleinen käsi ei hallitse alasmenoa. Pidä molemmat kädet tuettuina koko ajan.
Ohjeet
- Aseta toinen käsi sivuttain tasaiselle penkille, tukevalle korokkeelle, portaalle tai tuolin istuimelle.
- Aseta toinen käsi lattialle olkapään alle.
- Ojenna jalat ja pidä jalkaterät erillään niin, että lantio pysyy vartalon linjassa.
- Koukista lattian puoleista kyynärpäätä ja laske rintaa kohti sitä kättä samalla kun vartalo kiertyy.
- Työnnä lattian puoleisella kädellä käsi suoraksi ja kierrä vartalo takaisin.
- Tee määrätyt toistot tällä työntöpuolella, vaihda sitten käsien paikat ja toista.
Yleiset virheet
- Lantio painuu kierron aikanaKorjaus: jännitä vatsaa ja kierrä vartaloa yhtenä kokonaisuutena.
- Korotetussa olkapäässä tuntuu venytystäKorjaus: siirry lähemmäs tukea ja lyhennä laskeutumista.
Valmentajan vinkit
Laskeudu lattian käden suuntaanKierrä yhtenä kokonaisuutenaTyönnä lattiaa poispäin
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kiertopunnerrus (yksi käsi korotettuna) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kiertopunnerrus (yksi käsi korotettuna) kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta50 %
Toissijainen
Hartiat15 %
Vatsalihakset10 %
Triceps25 %
Välineet
Oma paino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 4?
Edistynyt
Pääosin yhden käden varassa tehtävä työntö vaatii paljon voimaa samalla kun hallitset vartalon kiertoa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kiertopunnerrus (yksi käsi korotettuna) treenaa?
Kiertopunnerrus (yksi käsi korotettuna) kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kiertopunnerrus (yksi käsi korotettuna)?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kiertopunnerrus (yksi käsi korotettuna) sopiva aloittelijoille?
Kiertopunnerrus (yksi käsi korotettuna) on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kiertopunnerrus (yksi käsi korotettuna)?
Lantio painuu kierron aikana: jännitä vatsaa ja kierrä vartaloa yhtenä kokonaisuutena. Korotetussa olkapäässä tuntuu venytystä: siirry lähemmäs tukea ja lyhennä laskeutumista.
