Yhden käden punnerrus
Asiantuntijan neuvot
Aloita jalat leveämpänä kuin hartioiden leveys tarjotaksesi vakaan pohjan ja keskity pitämään kehosi suorana ja keskivartalo aktivoituneena.
Ohjeet
- Mene punnerrusasentoon jalat levitettyinä leveästi toisistaan.
- Aseta toinen käsi suoraan olkapääsi alle ja toinen käsi selkäsi taakse.
- Laske kehosi kohti maata pitäen vartalosi mahdollisimman suorana.
- Työnnä takaisin aloitusasentoon.
- Tee haluttu määrä toistoja vaihtaen käsiä.
Seuraa Yhden käden punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhden käden punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta40 %
Triceps30 %
Toissijainen
Biceps10 %
Kyynärvarret10 %
Hartiat10 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden käden punnerrus treenaa?
Yhden käden punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Triceps. Toissijaiset lihakset ovat Biceps, Kyynärvarret, Hartiat. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden käden punnerrus?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden käden punnerrus sopiva aloittelijoille?
Yhden käden punnerrus on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
