Yhdellä kädellä tehtävä olkapään ulkokierto käsipainolla pystyasennossa
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Yhden käden käsipainolla tehtävä 90/90-ulkokierto · Käsipainolla tehtävä olkapään ulkokierto
Asiantuntijan neuvot
Vastus on suurimmillaan, kun kyynärvarsi on vaakasuorassa. Liiku tämän kohdan läpi hallitusti sen sijaan, että heilauttaisit käsipainoa ylöspäin.
Ohjeet
- Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä yhtä käsipainoa työskentelevässä kädessä.
- Nosta työskentelevä olkavarsi sivulle lähes olkapään korkeudelle ja koukista kyynärpää 90 asteeseen.
- Aloita kyynärvarsi alaviistossa ja pidä olkapää mukavalla liikeradalla.
- Kierrä kyynärvartta ylöspäin kyynärpään pysyessä paikallaan.
- Kierrä kyynärvarsi hitaasti takaisin aloitusasentoon.
- Tee määrätyt toistot tällä puolella, vaihda sitten kättä ja toista.
Yleiset virheet
- Olkapää kohoaa kohti korvaaKorjaus: rentouta niska ja pidä olkapää irti korvasta.
- Ranne taipuu taaksepäinKorjaus: pidä rystysten linja kyynärvarren jatkeena.
Valmentajan vinkit
Pidä kyynärpää paikallaanKierrä ilman heilautustaPidä ranne suorana
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Yhdellä kädellä tehtävä olkapään ulkokierto käsipainolla pystyasennossa FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhdellä kädellä tehtävä olkapään ulkokierto käsipainolla pystyasennossa kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat100 %
Välineet
Käsipaino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Liike vaatii hallittua olkapään kiertoa samalla, kun olkavarsi pysyy tuettomana ja kohotettuna.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhdellä kädellä tehtävä olkapään ulkokierto käsipainolla pystyasennossa treenaa?
Yhdellä kädellä tehtävä olkapään ulkokierto käsipainolla pystyasennossa kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhdellä kädellä tehtävä olkapään ulkokierto käsipainolla pystyasennossa?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhdellä kädellä tehtävä olkapään ulkokierto käsipainolla pystyasennossa sopiva aloittelijoille?
Yhdellä kädellä tehtävä olkapään ulkokierto käsipainolla pystyasennossa on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhdellä kädellä tehtävä olkapään ulkokierto käsipainolla pystyasennossa?
Olkapää kohoaa kohti korvaa: rentouta niska ja pidä olkapää irti korvasta. Ranne taipuu taaksepäin: pidä rystysten linja kyynärvarren jatkeena.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
