Yhdellä kädellä käsipainolla takaolkapääsoutu
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Yhden käden käsipainosoutu takaolkapäälle · Yhden käden käsipainosoutu takahartialle
Asiantuntijan neuvot
Pidä ranne kyynärpään alapuolella vedon aikana. Jos viet kättä sivulle lakaisevalla liikkeellä, soutu muuttuu takaolkapään nostoksi.
Ohjeet
- Tue ei-työskentelevä käsi ja polvi tasaiselle penkille, tukevalle tuolille tai tukevan pöydän reunalle.
- Aseta työskentelevän puolen jalkaterä lattialle ja pidä käsipainosta kiinni kämmen taaksepäin.
- Pidä vartalo lähes vaakasuorassa, selkä neutraalina ja työskentelevä käsi olkapään alapuolella roikkumassa.
- Vedä kyynärpäätä sivulle, kunnes olkavarsi on vartalon korkeudella.
- Laske käsipaino hitaasti, kunnes käsi suoristuu ilman vartalon kiertymistä.
- Tee määrätyt toistot tällä puolella, vaihda sitten tukevat raajat ja työskentelevä käsi.
Yleiset virheet
- Olkapää kohahtaa kohti korvaaKorjaus: pidä niska pitkänä soutaessasi.
- Käsipaino nousee nykäistenKorjaus: käytä kevyempää painoa, jolla pystyt nostamaan tasaisesti.
Valmentajan vinkit
Johda kyynärpäälläPidä rinta alhaallaLaske hallitusti
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Yhdellä kädellä käsipainolla takaolkapääsoutu FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhdellä kädellä käsipainolla takaolkapääsoutu kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat45 %
Leveät selkälihakset10 %
Epäkäslihakset30 %
Toissijainen
Biceps10 %
Kyynärvarret5 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Avautuvan kyynärpäälinjan hallinta ilman kohauttamista tai kiertymistä vaatii perustason vapaiden painojen hallintaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhdellä kädellä käsipainolla takaolkapääsoutu treenaa?
Yhdellä kädellä käsipainolla takaolkapääsoutu kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset. Toissijaiset lihakset ovat Biceps, Kyynärvarret. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhdellä kädellä käsipainolla takaolkapääsoutu?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhdellä kädellä käsipainolla takaolkapääsoutu sopiva aloittelijoille?
Yhdellä kädellä käsipainolla takaolkapääsoutu on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhdellä kädellä käsipainolla takaolkapääsoutu?
Olkapää kohahtaa kohti korvaa: pidä niska pitkänä soutaessasi. Käsipaino nousee nykäisten: käytä kevyempää painoa, jolla pystyt nostamaan tasaisesti.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
