Kierto punnerrus
Asiantuntijan neuvot
Pidä kehosi suorassa linjassa päästä kantapäihin ja pyöritä tasaisesti ylläpitääksesi muotoa ja tasapainoa.
Ohjeet
- Aloita korkeassa lankkuasennossa, jossa kätesi ovat hieman olkapäiden leveydellä.
- Tee punnerrus laskemalla rinta kohti lattiaa pitäen kyynärpäät lähellä kehoasi.
- Työnnä noustessasi kehoasi ylöspäin ja ojenna toinen käsi kohti kattoa kääntyen kylkiasentoon.
- Palaa korkeaan lankkuasentoon ja tee toinen punnerrus, sitten käännä toiselle puolelle.
- Vaihda kääntöä jokaisen punnerruksen yhteydessä halutun toistomäärän verran.
Seuraa Kierto punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kierto punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset30 %
Rinta30 %
Toissijainen
Hartiat15 %
Pakara15 %
Etureidet5 %
Triceps5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kierto punnerrus treenaa?
Kierto punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Pakara, Etureidet, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kierto punnerrus?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kierto punnerrus sopiva aloittelijoille?
Kierto punnerrus on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
