Punnerruksesta sivulankkuun
Asiantuntijan neuvot
Hallitse kehosi kiertoliikettä siirtyäksesi sulavasti punnerruksesta kylkiasentoon.
Ohjeet
- Aloita tavallisessa punnerrusasennossa.
- Tee punnerrus ja samalla kun ojennat kätesi, kierrä kehoasi toiselle puolelle nostamalla kyseinen käsi kohti kattoa, siirtyen kylkiasentoon.
- Pidä kylkiasentoa hetken aikaa ja palaa sitten punnerrusasentoon.
- Tee toinen punnerrus ja kierrä vastakkaiselle puolelle kylkiasentoon.
- Vaihda puolia jokaisen toiston yhteydessä.
Seuraa Punnerruksesta sivulankkuun FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Punnerruksesta sivulankkuun kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset30 %
Rinta30 %
Toissijainen
Hartiat15 %
Pakara15 %
Etureidet10 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Punnerruksesta sivulankkuun treenaa?
Punnerruksesta sivulankkuun kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Pakara, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Punnerruksesta sivulankkuun?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Punnerruksesta sivulankkuun sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Punnerruksesta sivulankkuun on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
