Päinmakuulla lattialla loitonnus ja lähennys

Helppo

Bilateraalinen

Asiantuntijan neuvot

Korkeampi nosto ei ole parempi. Jos alaselkä alkaa tehdä työtä, laske jalkojen leijuntaa, kunnes pystyt pitämään alavatsan lattiaa vasten.

Ohjeet

Asetu päinmakuulle lattialle, pidä jalat suorina ja otsa käsien päällä.
Nosta molemmat jalat hieman irti lattiasta ja pidä lantio painettuna alustaa vasten.
Avaa molemmat suorat jalat yhtä aikaa mukavalla liikeradalla.
Tuo jalat takaisin yhteen koskettamatta niillä lattiaa.
Toista avaus ja sulkeminen ja laske molemmat jalat viimeisen toiston jälkeen.

Yleiset virheet

Jalat heilahtavat erilleen ja ponnahtavat takaisinKorjaus: hidasta ja hallitse jokainen suunnanvaihto.
Polvet kääntyvät ulospäinKorjaus: pidä polvilumpiot kohti lattiaa, kun jalat erkanevat.

Valmentajan vinkit

Pidä jalat pitkinäAvaa ja sulje hallitustiPidä lantio painavana

Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.

Seuraa Päinmakuulla lattialla loitonnus ja lähennys FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.

Aloita ilmaiseksi

Treenatut lihakset

Päinmakuulla lattialla loitonnus ja lähennys kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Leveät selkälihakset, Pakara, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Etureidet30 %

Leveät selkälihakset10 %

Pakara45 %

Toissijainen

Takareidet15 %

Välineet

Oma paino

Liiketyyppi

Voima

Miksi taso 2?

Helppo

Molempien suorien jalkojen pitäminen koholla vaatii lonkilta voimaa ja hallintaa ilman liiallista selän notkoa.

Tekniikka

Vakavuus

Voima

Liikkuvuus

Vaikutus

Oppiminen

Sarjat & Toistot Ohjeet

Aloittelija3 x 12-15

Keskitaso3 x 15-20

Edistynyt4 x 15-20

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Päinmakuulla lattialla loitonnus ja lähennys treenaa?

Päinmakuulla lattialla loitonnus ja lähennys kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Leveät selkälihakset, Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Takareidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Päinmakuulla lattialla loitonnus ja lähennys?

Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.

Onko Päinmakuulla lattialla loitonnus ja lähennys sopiva aloittelijoille?

Kyllä, Päinmakuulla lattialla loitonnus ja lähennys on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.

Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Päinmakuulla lattialla loitonnus ja lähennys?

Jalat heilahtavat erilleen ja ponnahtavat takaisin: hidasta ja hallitse jokainen suunnanvaihto. Polvet kääntyvät ulospäin: pidä polvilumpiot kohti lattiaa, kun jalat erkanevat.