Käsipainopullover koukistetuin käsin
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Koukistetuin käsin tehtävä käsipainopullover
Asiantuntijan neuvot
Jos vain kyynärpäät liikkuvat, liikkeestä tulee ojentajapunnerrus. Anna olkavarsienkin liikkua taakse ja eteen sen sijaan, että pitäisit ne kiinteästi rinnan päällä.
Ohjeet
- Tue yläselkä tasaisen penkin poikki, pidä jalkapohjat lattiassa ja polvet koukussa.
- Nosta lantio ylös ja ota yhdestä käsipainon painopäästä tukevasti kiinni molemmilla käsillä.
- Pidä käsipainoa rinnan yläpuolella molemmat kädet yhdessä.
- Laske paino kaaressa pään taakse ja anna kyynärpäiden koukistua.
- Puhalla ulos ja tuo paino takaisin rinnan yläpuolelle ojentaen molemmat kyynärpäät yhdessä.
- Toista olkapäille mukavalla liikeradalla pitäen lantion ylhäällä ja vakaana.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuu liikaaKorjaus: pidä kylkiluut alhaalla ja lyhennä laskumatkaa.
- Kyynärpäät leviävätKorjaus: pidä ne koko kaaren ajan suunnilleen olkapäiden leveydellä.
Valmentajan vinkit
Vie olkavarret kaaressaPidä kylkiluut alhaallaLantio pysyy vakaana
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Käsipainopullover koukistetuin käsin FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Käsipainopullover koukistetuin käsin kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta40 %
Toissijainen
Hartiat10 %
Leveät selkälihakset30 %
Epäkäslihakset5 %
Triceps15 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Olkapään ja kyynärpään liikkeiden yhdistäminen vaatii hallintaa, kun lantio pysyy ilman tukea vakaana.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainopullover koukistetuin käsin treenaa?
Käsipainopullover koukistetuin käsin kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainopullover koukistetuin käsin?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainopullover koukistetuin käsin sopiva aloittelijoille?
Käsipainopullover koukistetuin käsin on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Käsipainopullover koukistetuin käsin?
Alaselkä notkistuu liikaa: pidä kylkiluut alhaalla ja lyhennä laskumatkaa. Kyynärpäät leviävät: pidä ne koko kaaren ajan suunnilleen olkapäiden leveydellä.
