Flexión con Giro (Una Mano Elevada)
Avanzado
También conocido como: Flexión con Giro a Una Mano
Consejo Experto
Usa la mano elevada para ajustar la ayuda: empuja más con ella cuando el brazo del suelo no pueda controlar la bajada. Mantén las dos manos apoyadas durante todo el ejercicio.
Pasos a seguir
- Apoya una mano de lado sobre un banco plano, un step firme, un escalón o el asiento de una silla.
- Apoya la otra mano en el suelo, debajo del hombro.
- Extiende las piernas y separa los pies, manteniendo las caderas alineadas con el torso.
- Flexiona el codo del lado del suelo y baja el pecho hacia esa mano mientras giras el torso.
- Empuja con la mano apoyada en el suelo para extender ese brazo y deshacer el giro del torso.
- Completa las repeticiones indicadas con ese lado de empuje, cambia la posición de las manos y repite.
Errores Comunes
- Las caderas se hunden durante el giroCorrección: activa el abdomen y gira el torso como una sola pieza.
- Notas tensión en el hombro elevadoCorrección: acércate al apoyo y reduce la profundidad de la bajada.
Indicaciones del Coach
Baja hacia la mano del sueloGira de una piezaEmpuja el suelo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
Registra Flexión con Giro (Una Mano Elevada) en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva y retroalimentación de forma impulsadas por IA — personalizadas según tu historial de entrenamiento.
Músculos Trabajados
Flexión con Giro (Una Mano Elevada) se enfoca principalmente en los Pectorales, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Pectorales50 %
Secundario
Hombros15 %
Abdomen10 %
Tríceps25 %
Equipo
Peso corporal
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
El empuje principalmente con un brazo exige mucha fuerza mientras controlas la rotación del torso.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Flexión con Giro (Una Mano Elevada)?
Flexión con Giro (Una Mano Elevada) se enfoca principalmente en los Pectorales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Abdomen, Tríceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Flexión con Giro (Una Mano Elevada)?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Flexión con Giro (Una Mano Elevada) adecuado para principiantes?
Flexión con Giro (Una Mano Elevada) está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Flexión con Giro (Una Mano Elevada)?
Las caderas se hunden durante el giro: activa el abdomen y gira el torso como una sola pieza. Notas tensión en el hombro elevado: acércate al apoyo y reduce la profundidad de la bajada.
