Calentamiento del Manguito Rotador Sentado
Fácil
Consejo Experto
Si llegar a la posición vertical te hace arquear la espalda, detente antes. Tu rango útil de rotación termina antes de que el torso empiece a ayudarte.
Pasos a seguir
- Siéntate erguido en un cajón, un step o una silla firme, con los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la parte superior de los brazos hacia los lados y flexiona ambos codos aproximadamente 90 grados.
- Coloca ambos antebrazos hacia delante y ligeramente hacia abajo, manteniendo inmóviles los brazos.
- Rota ambos hombros a la vez, llevando los antebrazos hacia la posición vertical dentro de un rango cómodo.
- Devuelve lentamente los antebrazos a la posición inicial y repite las repeticiones programadas.
Errores Comunes
- Los hombros se encogen hacia las orejasCorrección: alarga el cuello mientras rotas los brazos.
- Los codos se estiran durante la rotaciónCorrección: mantén la misma flexión de codos en cada repetición.
Indicaciones del Coach
Brazos inmóvilesRota ambos brazos juntosAlarga el cuello
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Calentamiento del Manguito Rotador Sentado se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Rotar con los codos elevados requiere una movilidad de hombros adecuada, aunque la carga sea mínima y estés sentado de forma estable.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Calentamiento del Manguito Rotador Sentado?
Calentamiento del Manguito Rotador Sentado se enfoca principalmente en los Hombros. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Calentamiento del Manguito Rotador Sentado?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Calentamiento del Manguito Rotador Sentado adecuado para principiantes?
Sí, Calentamiento del Manguito Rotador Sentado está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Calentamiento del Manguito Rotador Sentado?
Los hombros se encogen hacia las orejas: alarga el cuello mientras rotas los brazos. Los codos se estiran durante la rotación: mantén la misma flexión de codos en cada repetición.
