Flexiones con Manos Elevadas
Fácil
También conocido como: Flexiones Inclinadas
Consejo Experto
La altura del apoyo controla la dificultad: colocar las manos más arriba facilita las flexiones. Elige una altura que te permita mover el pecho y las caderas juntos, sin hundir la zona lumbar.
Pasos a seguir
- Coloca ambas palmas sobre un cajón, un step estable, un escalón o el asiento de una silla.
- Separa las manos un poco más que los hombros y lleva los pies hacia atrás hasta apoyarte sobre las puntas.
- Mantén las piernas extendidas y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
- Flexiona ambos codos y baja el pecho hacia el apoyo hasta donde te resulte cómodo.
- Empuja con ambas palmas a la vez hasta extender los brazos, sin bloquear los codos bruscamente.
- Repite las repeticiones indicadas: inspira al bajar y espira al empujar.
Errores Comunes
- Las caderas se hundenCorrección: contrae el abdomen y los glúteos para mantener el tronco alineado.
- Los codos se abren completamente hacia los ladosCorrección: llévalos cómodamente hacia atrás al bajar.
Indicaciones del Coach
Muévete como una unidadPecho hacia el apoyoEmpuja con ambas palmas
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Flexiones con Manos Elevadas se enfoca principalmente en los Pectorales, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Pectorales60 %
Secundario
Hombros15 %
Tríceps25 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Elevar las manos reduce la exigencia del empuje, pero mantener el cuerpo alineado requiere fuerza y control básicos.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Flexiones con Manos Elevadas?
Flexiones con Manos Elevadas se enfoca principalmente en los Pectorales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Tríceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Flexiones con Manos Elevadas?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Flexiones con Manos Elevadas adecuado para principiantes?
Sí, Flexiones con Manos Elevadas está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Flexiones con Manos Elevadas?
Las caderas se hunden: contrae el abdomen y los glúteos para mantener el tronco alineado. Los codos se abren completamente hacia los lados: llévalos cómodamente hacia atrás al bajar.
