Elevación Frontal Boca Abajo en Banco Inclinado con Barra
Fácil
Consejo Experto
Mantener los brazos casi extendidos crea una palanca larga, por lo que incluso una barra ligera resulta exigente. Si necesitas balancearte para iniciar la elevación, usa una barra más ligera.
Pasos a seguir
- Túmbate boca abajo sobre un banco inclinado, con los pies bien apoyados y separados.
- Sujeta una barra por debajo de los hombros con un agarre prono al ancho de los hombros.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y el pecho y el abdomen apoyados en el banco.
- Eleva ambos brazos hacia delante al mismo tiempo hasta la altura de la cabeza, sin levantar el torso.
- Baja la barra lentamente hasta dejar colgar los brazos y repite.
Errores Comunes
- El cuello se estira hacia arribaCorrección: mantén la cabeza alineada con la columna.
- Las muñecas se doblan hacia atrásCorrección: alinea los nudillos con los antebrazos.
Indicaciones del Coach
Alcanza hacia delantePecho bien apoyadoBaja sin balancearte
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Elevación Frontal Boca Abajo en Banco Inclinado con Barra se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Barra. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros75 %
Secundario
Bíceps10 %
Antebrazos5 %
Pectorales10 %
Equipo
Barra
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
El apoyo del pecho facilita el equilibrio, pero la palanca larga exige controlar el movimiento de los hombros.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Elevación Frontal Boca Abajo en Banco Inclinado con Barra?
Elevación Frontal Boca Abajo en Banco Inclinado con Barra se enfoca principalmente en los Hombros. Los músculos secundarios involucrados incluyen Bíceps, Antebrazos, Pectorales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Barra.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Elevación Frontal Boca Abajo en Banco Inclinado con Barra?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Elevación Frontal Boca Abajo en Banco Inclinado con Barra adecuado para principiantes?
Sí, Elevación Frontal Boca Abajo en Banco Inclinado con Barra está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Elevación Frontal Boca Abajo en Banco Inclinado con Barra?
El cuello se estira hacia arriba: mantén la cabeza alineada con la columna. Las muñecas se doblan hacia atrás: alinea los nudillos con los antebrazos.
