Όρθια Γαλλική Πίεση με Δύο Αλτήρες
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Έκταση Τρικεφάλων πάνω από το Κεφάλι με Δύο Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Άφησε τους αγκώνες να βρουν άνετο άνοιγμα αντί να τους πιέζεις πάνω στα αυτιά. Αν τους φέρεις με το ζόρι προς τα μέσα, η θέση πάνω από το κεφάλι μπορεί να γίνει άβολη.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Σήκωσε και τους δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη και τα πάνω μέρη των χεριών δίπλα στο κεφάλι.
- Λύγισε και τους δύο αγκώνες μαζί, κατεβάζοντας τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σε άνετο εύρος.
- Τέντωσε και τους δύο αγκώνες για να σηκώσεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, χωρίς να κουνάς τα πάνω μέρη των χεριών.
- Επανάλαβε και με τα δύο χέρια μαζί, κρατώντας τον κορμό όρθιο σε κάθε επανάληψη.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνειΔιόρθωση: κράτησε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη.
- Οι καρποί λυγίζουν κάτω από τους αλτήρεςΔιόρθωση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.
Οδηγίες Προπονητή
Τα πάνω χέρια μένουν ακίνηταΚαι τα δύο χέρια μαζίΠλευρά πάνω από λεκάνη
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Γαλλική Πίεση με Δύο Αλτήρες στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Γαλλική Πίεση με Δύο Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τρικέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Απαιτεί κινητικότητα των ώμων πάνω από το κεφάλι και έλεγχο δύο ανεξάρτητων αλτήρων χωρίς να καμπυλώνεις τη μέση.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Γαλλική Πίεση με Δύο Αλτήρες;
Το Όρθια Γαλλική Πίεση με Δύο Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Γαλλική Πίεση με Δύο Αλτήρες;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Γαλλική Πίεση με Δύο Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Γαλλική Πίεση με Δύο Αλτήρες έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Γαλλική Πίεση με Δύο Αλτήρες;
Η μέση καμπυλώνει: κράτησε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη. Οι καρποί λυγίζουν κάτω από τους αλτήρες: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.
