Κάμψη με Στροφή (με Ανυψωμένο Ένα Χέρι)
Προχωρημένο
Επίσης γνωστό ως: Κάμψη με Στροφή σε Πάγκο
Συμβουλές ειδικών
Χρησιμοποίησε το ανυψωμένο χέρι ως ρυθμιζόμενη βοήθεια: πίεζε περισσότερο πάνω του όταν το χέρι στο έδαφος δεν μπορεί να ελέγξει την κάθοδο. Κράτα και τα δύο χέρια στηριγμένα σε όλη την κίνηση.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε το ένα χέρι πλαγίως πάνω σε επίπεδο πάγκο, σταθερό σκαλοπάτι ή κάθισμα καρέκλας.
- Τοποθέτησε το άλλο χέρι στο έδαφος, κάτω από τον ώμο.
- Τέντωσε τα πόδια με τα πέλματα ανοιχτά, κρατώντας τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τον κορμό.
- Λύγισε τον αγκώνα της πλευράς του εδάφους, κατεβάζοντας το στήθος προς αυτό το χέρι καθώς περιστρέφεται ο κορμός.
- Πίεσε με το χέρι στο έδαφος για να τεντώσεις το χέρι και να αντιστρέψεις την περιστροφή του κορμού.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά πίεσης, έπειτα άλλαξε τη θέση των χεριών και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι γοφοί βυθίζονται κατά την περιστροφήΔιόρθωση: σφίξε την κοιλιά και στρίψε τον κορμό σαν ενιαίο σύνολο.
- Ο ανυψωμένος ώμος τεντώνεται υπερβολικάΔιόρθωση: πλησίασε περισσότερο στη στήριξη και μείωσε το βάθος της καθόδου.
Οδηγίες Προπονητή
Κατέβα προς το χέριΣτρίψε σαν ενιαίο σώμαΣπρώξε το έδαφος μακριά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κάμψη με Στροφή (με Ανυψωμένο Ένα Χέρι) στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κάμψη με Στροφή (με Ανυψωμένο Ένα Χέρι) στοχεύει κυρίως τους Στήθος, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Στήθος50%
Δευτερεύον
Ώμοι15%
Κοιλιακοί10%
Τρικέφαλοι25%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 4;
Προχωρημένο
Η κυρίως μονόπλευρη πίεση απαιτεί σημαντική δύναμη, ενώ παράλληλα ελέγχεις την περιστροφή του κορμού.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κάμψη με Στροφή (με Ανυψωμένο Ένα Χέρι);
Το Κάμψη με Στροφή (με Ανυψωμένο Ένα Χέρι) στοχεύει κυρίως τους Στήθος. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάμψη με Στροφή (με Ανυψωμένο Ένα Χέρι);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κάμψη με Στροφή (με Ανυψωμένο Ένα Χέρι) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κάμψη με Στροφή (με Ανυψωμένο Ένα Χέρι) θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάμψη με Στροφή (με Ανυψωμένο Ένα Χέρι);
Οι γοφοί βυθίζονται κατά την περιστροφή: σφίξε την κοιλιά και στρίψε τον κορμό σαν ενιαίο σύνολο. Ο ανυψωμένος ώμος τεντώνεται υπερβολικά: πλησίασε περισσότερο στη στήριξη και μείωσε το βάθος της καθόδου.
