Προσαγωγή Ώμου με Ένα Χέρι
Εύκολο
Συμβουλές ειδικών
Κράτησε τον ώμο που δουλεύει μακριά από το αυτί. Αν ανεβαίνει, ξεκίνα με το χέρι χαμηλότερα.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τα δύο χέρια στα πλευρά.
- Σήκωσε το ένα σχεδόν τεντωμένο χέρι προς τα πλάγια, μέχρι ένα άνετο ύψος.
- Κατέβασε το χέρι προς το αντίθετο ισχίο, σταματώντας λίγο αφού περάσει μπροστά από το σώμα.
- Επίστρεψε το χέρι προς τα έξω στο αρχικό του ύψος, κρατώντας το άλλο χέρι ακίνητο.
- Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά άλλαξε χέρι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός στρίβει μαζί με το χέριΔιόρθωση: κράτησε το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός.
- Το χέρι αιωρείται στο χαμηλότερο σημείοΔιόρθωση: επιβράδυνε πριν αλλάξεις κατεύθυνση.
Οδηγίες Προπονητή
Σάρωσε κάτω και προς τα μέσαΤο στήθος κοιτά μπροστάΟ ώμος μένει χαλαρός
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Προσαγωγή Ώμου με Ένα Χέρι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Προσαγωγή Ώμου με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι70%
Δευτερεύον
Στήθος15%
Πλάτη10%
Τρικέφαλοι5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η όρθια εκτέλεση χωρίς υποστήριξη απαιτεί βασικό έλεγχο της στάσης ενώ κινείται το ένα χέρι.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Προσαγωγή Ώμου με Ένα Χέρι;
Το Προσαγωγή Ώμου με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Στήθος, Πλάτη, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Προσαγωγή Ώμου με Ένα Χέρι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Προσαγωγή Ώμου με Ένα Χέρι κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Προσαγωγή Ώμου με Ένα Χέρι θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Προσαγωγή Ώμου με Ένα Χέρι;
Ο κορμός στρίβει μαζί με το χέρι: κράτησε το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός. Το χέρι αιωρείται στο χαμηλότερο σημείο: επιβράδυνε πριν αλλάξεις κατεύθυνση.
