Πλάγια Άρση Landmine με Ένα Χέρι
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: One Arm Landmine Lateral Raise · Πλάγια Άρση με Landmine
Συμβουλές ειδικών
Άφησε την ωμοπλάτη να περιστραφεί προς τα πάνω καθώς ανεβαίνει το χέρι. Αν την κρατάς καθηλωμένη, μπορεί να περιορίσεις την κίνηση πάνω από το ύψος του ώμου.
Βήματα Οδηγιών
- Ασφάλισε το ένα άκρο της μπάρας στον άξονα του landmine πριν σηκώσεις τη μπάρα.
- Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας χαμηλά το ελεύθερο άκρο μπροστά από το σώμα.
- Κράτησε τον αγκώνα του χεριού που δουλεύει ελαφρώς λυγισμένο και τον κορμό όρθιο.
- Σήκωσε τη μπάρα προς τα έξω και πάνω, μέχρι το χέρι σου να περάσει το ύψος του ώμου.
- Κατέβασε αργά τη μπάρα στην ίδια τροχιά, μέχρι την αρχική θέση μπροστά από το σώμα.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά άλλαξε χέρι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός στρίβει για να σηκώσει τη μπάραΔιόρθωση: κράτησε τα ισχία και το στήθος στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση.
- Ο καρπός λυγίζει κάτω από τη μπάραΔιόρθωση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
Οδηγίες Προπονητή
Άνοιξε προς τα έξω και πάνωΚράτα ακίνητο τον κορμόΈλεγξε την επιστροφή
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Πλάγια Άρση Landmine με Ένα Χέρι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Πλάγια Άρση Landmine με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Landmine. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι75%
Δευτερεύον
Κοιλιακοί5%
Τραπέζιοι20%
Εξοπλισμός
Landmine
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η τροχιά με ένα χέρι απαιτεί έλεγχο του κορμού και άνετη κίνηση του ώμου πάνω από το ύψος του ώμου.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Πλάγια Άρση Landmine με Ένα Χέρι;
Το Πλάγια Άρση Landmine με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Κοιλιακοί, Τραπέζιοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Landmine.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Πλάγια Άρση Landmine με Ένα Χέρι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Πλάγια Άρση Landmine με Ένα Χέρι κατάλληλο για αρχάριους;
Το Πλάγια Άρση Landmine με Ένα Χέρι έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Πλάγια Άρση Landmine με Ένα Χέρι;
Ο κορμός στρίβει για να σηκώσει τη μπάρα: κράτησε τα ισχία και το στήθος στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση. Ο καρπός λυγίζει κάτω από τη μπάρα: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
