Όρθια Έξω Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Έξω Περιστροφή Ώμου 90/90 με Αλτήρα και Ένα Χέρι
Συμβουλές ειδικών
Η αντίσταση είναι μεγαλύτερη όταν ο πήχης βρίσκεται οριζόντια. Κινήσου ομαλά σε αυτό το σημείο αντί να ανεβάζεις τον αλτήρα με φόρα.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας έναν αλτήρα με το χέρι που δουλεύει.
- Σήκωσε το πάνω μέρος του χεριού σου στο πλάι, κοντά στο ύψος του ώμου, και λύγισε τον αγκώνα στις 90 μοίρες.
- Ξεκίνα με τον πήχη στραμμένο προς τα κάτω, κρατώντας τον ώμο σε άνετο εύρος κίνησης.
- Περίστρεψε τον πήχη προς τα πάνω, πάνω από τον αγκώνα, κρατώντας το πάνω μέρος του χεριού ακίνητο.
- Αντέστρεψε αργά την περιστροφή, επιστρέφοντας τον πήχη στην αρχική θέση.
- Ολοκλήρωσε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, έπειτα άλλαξε χέρι και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο ώμος ανασηκώνεται προς το αυτίΔιόρθωση: Χαλάρωσε τον αυχένα και κράτησε τον ώμο μακριά από το αυτί.
- Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσωΔιόρθωση: Κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τον αγκώνα ακίνητοΠερίστρεψε χωρίς φόραΚράτα τον καρπό ίσιο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Έξω Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Έξω Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι100%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Απαιτεί ελεγχόμενη περιστροφή του ώμου, ενώ διατηρείς το πάνω μέρος του χεριού ανυψωμένο και χωρίς στήριξη.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Έξω Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι;
Το Όρθια Έξω Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Έξω Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Έξω Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Έξω Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Έξω Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι;
Ο ώμος ανασηκώνεται προς το αυτί: Χαλάρωσε τον αυχένα και κράτησε τον ώμο μακριά από το αυτί. Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσω: Κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
