Έξω Στροφή Ώμου στην Τροχαλία στα 90 Μοίρες με Ένα Χέρι

Εύκολο

Μονομερής

Επίσης γνωστό ως: Έξω Στροφή Ώμου 90/90 στην Τροχαλία · Έξω Περιστροφή Ώμου με Ένα Χέρι

Συμβουλές ειδικών

Χρησιμοποίησε αντίσταση που σου επιτρέπει να περιστρέφεις τον ώμο χωρίς να σηκώνεις τα πλευρά. Αν χρειάζεται να γείρεις προς τα πίσω για να μετακινήσεις τη λαβή, μείωσε το βάρος.

Βήματα Οδηγιών

Σύνδεσε λαβή για ένα χέρι σε τροχαλία ρυθμισμένη περίπου στο ύψος των ώμων.
Στάσου απέναντι από την τροχαλία, κρατώντας τη λαβή με ένα χέρι και με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων.
Σήκωσε τον αγκώνα στο ύψος του ώμου, λυγισμένο στις 90 μοίρες, με τον πήχη να δείχνει μπροστά.
Περίστρεψε τον πήχη προς τα πάνω χωρίς να μετακινείς το μπράτσο ή να πιέζεις την τροχιά.
Περίστρεψε αργά ξανά τον πήχη προς τα εμπρός, κρατώντας τον αγκώνα στο ύψος του ώμου.
Ολοκλήρωσε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά άλλαξε χέρι.

Συνηθισμένα Λάθη

Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: χαλάρωσε τον αυχένα και άφησε χώρο πάνω από τον ώμο.

Οδηγίες Προπονητή

Ο αγκώνας στο ύψος του ώμουΠερίστρεψε χωρίς να γέρνειςΚράτα τον καρπό ίσιο

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Έξω Στροφή Ώμου στην Τροχαλία στα 90 Μοίρες με Ένα Χέρι στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Έξω Στροφή Ώμου στην Τροχαλία στα 90 Μοίρες με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Τροχαλία. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Ώμοι100%

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Απαιτεί ελεγχόμενη περιστροφή του ώμου, κρατώντας ακίνητο το σηκωμένο μπράτσο.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Παραλλαγές

Ευκολότερη Παραλλαγή

Όρθια Καλωδιακή Εξωτερική Περιστροφή Ώμου

Ώμοι

Τροχαλία

Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός

Όρθια Έξω Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι

Ώμοι

Αλτήρας

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Έξω Στροφή Ώμου στην Τροχαλία στα 90 Μοίρες με Ένα Χέρι;

Το Έξω Στροφή Ώμου στην Τροχαλία στα 90 Μοίρες με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Τροχαλία.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Έξω Στροφή Ώμου στην Τροχαλία στα 90 Μοίρες με Ένα Χέρι;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Έξω Στροφή Ώμου στην Τροχαλία στα 90 Μοίρες με Ένα Χέρι κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Έξω Στροφή Ώμου στην Τροχαλία στα 90 Μοίρες με Ένα Χέρι θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Έξω Στροφή Ώμου στην Τροχαλία στα 90 Μοίρες με Ένα Χέρι;

Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσω: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη. Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά: χαλάρωσε τον αυχένα και άφησε χώρο πάνω από τον ώμο.