Σκυμμένη Κωπηλατική Ωμοπλάτης με Αλτήρα με Ένα Χέρι

Εύκολο

ΜονομερήςΑπαιτεί: Πάγκος, σταθερή καρέκλα ή άκρη τραπεζιού

Επίσης γνωστό ως: Μονόπλευρη Σκυμμένη Κωπηλατική Ωμοπλάτης με Αλτήρα · Scapular Row με Ένα Χέρι

Συμβουλές ειδικών

Περίμενε μόνο μια μικρή άρση του αλτήρα. Αν κυνηγάς το ύψος μιας κανονικής κωπηλατικής, μετατρέπεις την κίνηση σε έλξη με το χέρι αντί για κίνηση της ωμοπλάτης.

Βήματα Οδηγιών

Στήριξε το χέρι και το γόνατο της μη εργαζόμενης πλευράς σε επίπεδο πάγκο, σταθερή καρέκλα ή στην άκρη τραπεζιού.
Πάτησε σταθερά με το πόδι της εργαζόμενης πλευράς και κράτησε έναν αλτήρα με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
Κράτησε τον κορμό περίπου οριζόντιο και άφησε το εργαζόμενο χέρι να κρέμεται σχεδόν τεντωμένο κάτω από τον ώμο.
Τράβηξε την ωμοπλάτη της εργαζόμενης πλευράς προς τη σπονδυλική στήλη χωρίς να λυγίσεις περισσότερο τον αγκώνα.
Άφησε αργά την ωμοπλάτη να κινηθεί προς τα εμπρός, κρατώντας τον κορμό ακίνητο και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, έπειτα άλλαξε τη στήριξη και το εργαζόμενο χέρι.

Συνηθισμένα Λάθη

Ο κορμός περιστρέφεται προς τα πάνωΔιόρθωση: κράτησε το στήθος στραμμένο προς το έδαφος σε όλη την κίνηση.
Ο ώμος σηκώνεται προς το αυτίΔιόρθωση: κράτησε τον αυχένα μακρύ καθώς κινείται η ωμοπλάτη.

Οδηγίες Προπονητή

Ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική στήληΚράτα τον αγκώνα σχεδόν τεντωμένοΤο στήθος κοιτάζει το έδαφος

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Σκυμμένη Κωπηλατική Ωμοπλάτης με Αλτήρα με Ένα Χέρι στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Σκυμμένη Κωπηλατική Ωμοπλάτης με Αλτήρα με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Τραπέζιοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Τραπέζιοι80%

Δευτερεύον

Ώμοι10%

Κοιλιακοί10%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Η απομόνωση της κίνησης της ωμοπλάτης χωρίς κάμψη του αγκώνα απαιτεί εξάσκηση, όμως η στήριξη σε χέρι και γόνατο απλοποιεί την ισορροπία.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Σκυμμένη Κωπηλατική Ωμοπλάτης με Αλτήρα με Ένα Χέρι;

Το Σκυμμένη Κωπηλατική Ωμοπλάτης με Αλτήρα με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Τραπέζιοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Σκυμμένη Κωπηλατική Ωμοπλάτης με Αλτήρα με Ένα Χέρι;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Σκυμμένη Κωπηλατική Ωμοπλάτης με Αλτήρα με Ένα Χέρι κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Σκυμμένη Κωπηλατική Ωμοπλάτης με Αλτήρα με Ένα Χέρι θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Σκυμμένη Κωπηλατική Ωμοπλάτης με Αλτήρα με Ένα Χέρι;

Ο κορμός περιστρέφεται προς τα πάνω: κράτησε το στήθος στραμμένο προς το έδαφος σε όλη την κίνηση. Ο ώμος σηκώνεται προς το αυτί: κράτησε τον αυχένα μακρύ καθώς κινείται η ωμοπλάτη.