Σύσφιξη Δικεφάλων με Ένα Χέρι και Πετσέτα
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Ισομετρική Κάμψη Δικεφάλων με Πετσέτα
Συμβουλές ειδικών
Η αντίσταση δημιουργείται από εσένα. Μείωσε την προσπάθεια έλξης αν ο ώμος σου αρχίσει να ανεβαίνει προς το αυτί.
Βήματα Οδηγιών
- Πάρε χαμηλή θέση με το ένα πόδι μπροστά, το γόνατο λυγισμένο, και το πίσω πόδι διπλωμένο πίσω σου.
- Γείρε ελαφρά μπροστά και πάτησε τη μία άκρη της πετσέτας κάτω από το μπροστινό σου πέλμα.
- Πιάσε την πετσέτα με την παλάμη προς τα πάνω και ακούμπησε το ελεύθερο χέρι στον μπροστινό μηρό.
- Λύγισε τον εργαζόμενο αγκώνα δίπλα στον κορμό σου και ρύθμισε τη λαβή μέχρι να τεντώσει η πετσέτα.
- Τράβα προς τα πάνω χωρίς να μετακινείς τον αγκώνα, κρατώντας σταθερή την τάση για την προγραμματισμένη διάρκεια.
- Χαλάρωσε απαλά την τάση, μετά άλλαξε χέρι και αντέστρεψε τη θέση των ποδιών σου.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο καρπός λυγίζει προς τον πήχηΔιόρθωση: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
- Ο κορμός πηγαίνει προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτα το σώμα ακίνητο, ώστε το λυγισμένο χέρι να δημιουργεί την έλξη.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα την πετσέτα τεντωμένηΚράτα τον αγκώνα ακίνητοΑνάπνεε σε όλο το κράτημα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Σύσφιξη Δικεφάλων με Ένα Χέρι και Πετσέτα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Σύσφιξη Δικεφάλων με Ένα Χέρι και Πετσέτα στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Δικέφαλοι90%
Δευτερεύον
Πήχεις10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η χαμηλή θέση με τα πόδια σε διαφορετικές θέσεις απαιτεί ισορροπία, ενώ το ένα χέρι διατηρεί την τάση.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Σύσφιξη Δικεφάλων με Ένα Χέρι και Πετσέτα;
Το Σύσφιξη Δικεφάλων με Ένα Χέρι και Πετσέτα στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Σύσφιξη Δικεφάλων με Ένα Χέρι και Πετσέτα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Σύσφιξη Δικεφάλων με Ένα Χέρι και Πετσέτα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Σύσφιξη Δικεφάλων με Ένα Χέρι και Πετσέτα έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Σύσφιξη Δικεφάλων με Ένα Χέρι και Πετσέτα;
Ο καρπός λυγίζει προς τον πήχη: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη. Ο κορμός πηγαίνει προς τα πίσω: κράτα το σώμα ακίνητο, ώστε το λυγισμένο χέρι να δημιουργεί την έλξη.
