Εμπρόσθια Άρση με Ένα Χέρι με Λάστιχο
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Μονόπλευρη Εμπρόσθια Άρση με Λάστιχο · Εμπρόσθια Άρση με Λάστιχο με Ένα Χέρι
Συμβουλές ειδικών
Η τάση του λάστιχου κορυφώνεται κοντά στο πάνω σημείο. Αν χρειάζεται να γείρεις προς τα πίσω για να ολοκληρώσεις την κίνηση, χρησιμοποίησε πιο ελαφρύ λάστιχο.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και αγκύρωσε καλά το λάστιχο χαμηλά πίσω σου.
- Κράτησε το λάστιχο με το ένα χέρι, με την παλάμη προς τα πίσω, και βάλε το άλλο χέρι στο ισχίο σου.
- Σήκωσε το χέρι που δουλεύει προς τα εμπρός, μέχρι το ύψος του ώμου, κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
- Κατέβασε το χέρι δίπλα στον μηρό σου, χωρίς να αφήσεις το λάστιχο να σε τραβήξει προς τα πίσω.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, μετά άλλαξε χέρι και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιάΔιόρθωση: κράτησε τον αυχένα χαλαρό καθώς σηκώνεις το χέρι.
- Ο καρπός λυγίζει υπό τάσηΔιόρθωση: ευθυγράμμισε τις αρθρώσεις των δαχτύλων με τον πήχη.
Οδηγίες Προπονητή
Σήκωσέ το ίσια μπροστάΚράτησε τον αγκώνα χαλαρόΠλευρά κάτω
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Εμπρόσθια Άρση με Ένα Χέρι με Λάστιχο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Εμπρόσθια Άρση με Ένα Χέρι με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Λάστιχο. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι75%
Δευτερεύον
Στήθος10%
Κοιλιακοί5%
Τραπέζιοι10%
Εξοπλισμός
Λάστιχο
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Απαιτεί βασικό έλεγχο των ώμων και σταθερό κορμό απέναντι στην αυξανόμενη τάση του λάστιχου.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Εμπρόσθια Άρση με Ένα Χέρι με Λάστιχο;
Το Εμπρόσθια Άρση με Ένα Χέρι με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Στήθος, Κοιλιακοί, Τραπέζιοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Λάστιχο.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Εμπρόσθια Άρση με Ένα Χέρι με Λάστιχο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Εμπρόσθια Άρση με Ένα Χέρι με Λάστιχο κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Εμπρόσθια Άρση με Ένα Χέρι με Λάστιχο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Εμπρόσθια Άρση με Ένα Χέρι με Λάστιχο;
Οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιά: κράτησε τον αυχένα χαλαρό καθώς σηκώνεις το χέρι. Ο καρπός λυγίζει υπό τάση: ευθυγράμμισε τις αρθρώσεις των δαχτύλων με τον πήχη.
