Καθιστή Περιστροφή Ώμου

Αρχάριος

ΔιμερήςΑπαιτεί: Πάγκος ή οποιαδήποτε σταθερή καρέκλα

Επίσης γνωστό ως: Καθιστές Ανασηκώσεις Ώμων · Κύκλοι Ώμων Καθιστός

Συμβουλές ειδικών

Κράτα τους κύκλους αρκετά μικρούς ώστε ο αυχένας σου να παραμένει χαλαρός. Οι μεγαλύτεροι κύκλοι δεν είναι καλύτεροι αν χρειάζεται να τεντώνεις το κεφάλι.

Βήματα Οδηγιών

Κάθισε όρθιος σε κουτί, step ή σταθερή καρέκλα, με τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος.
Άφησε και τα δύο χέρια να κρέμονται χαλαρά δίπλα στον κορμό, με τις παλάμες χαλαρές.
Κάνε κύκλο και με τους δύο ώμους προς τα πάνω, πίσω, κάτω και μπροστά, κρατώντας τα χέρια χαμηλά.
Επίστρεψε στην αρχική θέση μετά από κάθε κύκλο και επανάλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συνηθισμένα Λάθη

Ο κορμός摇είται σε κάθε κύκλοΔιόρθωση: κράτα τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τα ισχία.
Οι ώμοι κινούνται με απότομα τινάγματαΔιόρθωση: επιβράδυνε μέχρι κάθε κύκλος να γίνεται ομαλά.

Οδηγίες Προπονητή

Και οι δύο ώμοι μαζίΧαλάρωσε τον αυχέναΟμαλοί κύκλοι ώμων

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Καθιστή Περιστροφή Ώμου στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Καθιστή Περιστροφή Ώμου στοχεύει κυρίως τους Τραπέζιοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Τραπέζιοι65%

Δευτερεύον

Ώμοι20%

Κοιλιακοί15%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 1;

Αρχάριος

Οι καθιστοί κύκλοι ώμων χωρίς φορτίο απαιτούν ελάχιστη δύναμη, ισορροπία ή κινητική δεξιότητα.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 15-20

Προχωρημένος4 x 15-20

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Περιστροφή Ώμου;

Το Καθιστή Περιστροφή Ώμου στοχεύει κυρίως τους Τραπέζιοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Περιστροφή Ώμου;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Καθιστή Περιστροφή Ώμου κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Καθιστή Περιστροφή Ώμου θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Περιστροφή Ώμου;

Ο κορμός摇είται σε κάθε κύκλο: κράτα τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τα ισχία. Οι ώμοι κινούνται με απότομα τινάγματα: επιβράδυνε μέχρι κάθε κύκλος να γίνεται ομαλά.