Όρθια Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα με Δύο Χέρια
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα · Κάμψη Σφυριά με Αλτήρα και τα Δύο Χέρια
Συμβουλές ειδικών
Το κράτημα από τα άκρα μπορεί να σε κάνει να λυγίσεις τους καρπούς. Κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις, ώστε η κάμψη των αγκώνων να οδηγεί την κίνηση.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας έναν αλτήρα οριζόντια από τα δύο αντίθετα άκρα του.
- Στρέψε τις παλάμες προς τα μέσα και άφησε τον αλτήρα να κρέμεται μπροστά από τους μηρούς.
- Λύγισε και τους δύο αγκώνες μαζί, ανεβάζοντας τον αλτήρα προς το στήθος χωρίς να μετακινείς τους βραχίονες.
- Κατέβασε αργά τον αλτήρα μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν τεντωμένοι.
- Επανάλαβε για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις, μετρώντας κάθε άρση του κοινού αλτήρα ως μία επανάληψη.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός γέρνει προς τα πίσωΔιόρθωση: μείωσε το βάρος και κράτα τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη.
- Το ένα άκρο του αλτήρα ανεβαίνει πρώτοΔιόρθωση: άσκησε ίση δύναμη και με τα δύο χέρια.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τον αλτήρα οριζόντιοΑγκώνες στα πλευράΚαρποί ίσιοι
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα με Δύο Χέρια στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα με Δύο Χέρια στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Δικέφαλοι75%
Δευτερεύον
Πήχεις25%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Ο έλεγχος του ελεύθερου βάρους σε όρθια θέση και το σταθερό, ομοιόμορφο κράτημα απαιτούν βασική τεχνική αρχαρίου.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα με Δύο Χέρια;
Το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα με Δύο Χέρια στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα με Δύο Χέρια;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα με Δύο Χέρια κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα με Δύο Χέρια θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα με Δύο Χέρια;
Ο κορμός γέρνει προς τα πίσω: μείωσε το βάρος και κράτα τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη. Το ένα άκρο του αλτήρα ανεβαίνει πρώτο: άσκησε ίση δύναμη και με τα δύο χέρια.
