Pullover με Λυγισμένα Χέρια και Αλτήρα
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Pullover με Λυγισμένα Χέρια
Συμβουλές ειδικών
Αν κινούνται μόνο οι αγκώνες, η άσκηση γίνεται έκταση τρικεφάλων. Άφησε και τους βραχίονες να κινηθούν πίσω και μπροστά, αντί να μένουν σταθεροί πάνω από το στήθος.
Βήματα Οδηγιών
- Στήριξε το πάνω μέρος της πλάτης σου σε έναν ίσιο πάγκο, με τα πέλματα στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
- Σήκωσε τους γοφούς και κράτησε σταθερά με τα δύο χέρια τη μία κεφαλή του αλτήρα.
- Κράτα τον αλτήρα πάνω από το στήθος με τα δύο χέρια ενωμένα.
- Κατέβασέ τον πίσω από το κεφάλι σε καμπύλη τροχιά, αφήνοντας τους αγκώνες να λυγίσουν.
- Εκπνέοντας, φέρε τον πάνω από το στήθος και τέντωσε ταυτόχρονα και τους δύο αγκώνες.
- Επανάλαβε σε άνετο εύρος κίνησης των ώμων, κρατώντας τους γοφούς σηκωμένους και σταθερούς.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνει υπερβολικάΔιόρθωση: κράτα τα πλευρά χαμηλά και περιόρισε την κάθοδο.
- Οι αγκώνες ανοίγουν πολύΔιόρθωση: κράτησέ τους περίπου στο άνοιγμα των ώμων σε όλη την τροχιά.
Οδηγίες Προπονητή
Κίνησε τους βραχίονεςΚράτα τα πλευρά χαμηλάΣταθεροί οι γοφοί
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Pullover με Λυγισμένα Χέρια και Αλτήρα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Pullover με Λυγισμένα Χέρια και Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Στήθος, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Στήθος40%
Δευτερεύον
Ώμοι10%
Πλάτη30%
Τραπέζιοι5%
Τρικέφαλοι15%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Ο συντονισμός της κίνησης των ώμων και των αγκώνων απαιτεί έλεγχο, ενώ οι γοφοί μένουν σταθεροί χωρίς στήριξη.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Pullover με Λυγισμένα Χέρια και Αλτήρα;
Το Pullover με Λυγισμένα Χέρια και Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Στήθος. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Pullover με Λυγισμένα Χέρια και Αλτήρα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Pullover με Λυγισμένα Χέρια και Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Pullover με Λυγισμένα Χέρια και Αλτήρα έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Pullover με Λυγισμένα Χέρια και Αλτήρα;
Η μέση καμπυλώνει υπερβολικά: κράτα τα πλευρά χαμηλά και περιόρισε την κάθοδο. Οι αγκώνες ανοίγουν πολύ: κράτησέ τους περίπου στο άνοιγμα των ώμων σε όλη την τροχιά.
