Cross-Bench Pullover με Αλτήρα
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Pullover με Αλτήρα σε Cross-Bench
Συμβουλές ειδικών
Αν αλλάζεις τη γωνία των αγκώνων, μετατρέπεις το pullover σε έκταση τρικεφάλων. Κράτησε τη γωνία σταθερή, ώστε η κίνηση να προέρχεται από τους ώμους.
Βήματα Οδηγιών
- Στήριξε το πάνω μέρος της πλάτης σου σε επίπεδο πάγκο, σταθερή άκρη καναπέ ή χαμηλή, γερή καρέκλα.
- Πάτησε καλά και τα δύο πέλματα, με τα γόνατα λυγισμένα, κρατώντας τους γοφούς ψηλά και χωρίς στήριξη.
- Κράτησε με τα δύο χέρια το εσωτερικό άκρο ενός αλτήρα πάνω από το στήθος σου.
- Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και κατέβασε ελεγχόμενα τα χέρια πέρα από το κεφάλι.
- Σταμάτησε πριν σηκωθούν τα πλευρά ή νιώσεις ενόχληση στους ώμους.
- Φέρε τον αλτήρα ξανά πάνω από το στήθος στην ίδια τροχιά και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι γοφοί χαμηλώνουν στην τροχιάΔιόρθωση: σφίξε τους γλουτούς για να κρατήσεις τη θέση του σώματος.
- Το βάρος ταλαντεύεται στο κάτω σημείοΔιόρθωση: επιβράδυνε την αλλαγή κατεύθυνσης αντί να αναπηδάς από τη διάταση.
Οδηγίες Προπονητή
Αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοιΓοφοί ψηλάΚράτα τα πλευρά κάτω
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Cross-Bench Pullover με Αλτήρα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Cross-Bench Pullover με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Στήθος, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Στήθος50%
Δευτερεύον
Ώμοι10%
Πλάτη25%
Τρικέφαλοι15%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Απαιτεί κινητικότητα των ώμων και έλεγχο της τροχιάς πάνω από το κεφάλι, ενώ οι γοφοί παραμένουν ψηλά χωρίς στήριξη.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Cross-Bench Pullover με Αλτήρα;
Το Cross-Bench Pullover με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Στήθος. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Πλάτη, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Cross-Bench Pullover με Αλτήρα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Cross-Bench Pullover με Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Cross-Bench Pullover με Αλτήρα έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Cross-Bench Pullover με Αλτήρα;
Οι γοφοί χαμηλώνουν στην τροχιά: σφίξε τους γλουτούς για να κρατήσεις τη θέση του σώματος. Το βάρος ταλαντεύεται στο κάτω σημείο: επιβράδυνε την αλλαγή κατεύθυνσης αντί να αναπηδάς από τη διάταση.
