Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών με Τροχαλία από Ημιγονατιστή Θέση (Σχοινί)
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών με Σχοινί
Συμβουλές ειδικών
Σκέψου ότι κινείς τα μπράτσα προς τα πίσω, όχι ότι λυγίζεις τα χέρια για να τραβήξεις το σχοινί. Αν οι αγκώνες δεν μετακινούνται αρκετά, μείωσε το βάρος ώστε να οδηγήσουν την κωπηλατική οι οπίσθιοι ώμοι.
Βήματα Οδηγιών
- Σύνδεσε ένα σχοινί με δύο άκρες σε ψηλή τροχαλία πάνω από το κεφάλι σου.
- Στάσου απέναντι από την τροχαλία, με το ένα γόνατο κάτω και το αντίθετο πέλμα μπροστά.
- Πιάσε τις άκρες του σχοινιού με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη, με τα χέρια τεντωμένα και το σχοινί τεντωμένο.
- Τράβηξε και τα δύο χέρια προς το πρόσωπό σου, οδηγώντας τους σηκωμένους αγκώνες προς τα έξω και πίσω.
- Ίσιωσε αργά και τα δύο χέρια μαζί, κρατώντας τον κορμό όρθιο καθώς το σχοινί κινείται μπροστά.
- Επανάλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, διατηρώντας την ίδια ημιγονατιστή θέση σε όλο το σετ.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: κράτα τον αυχένα μακρύ καθώς τραβάς τους αγκώνες πίσω.
- Η μέση καμπυλώνει στην έλξηΔιόρθωση: κράτα τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
Οδηγίες Προπονητή
Αγκώνες έξω και πίσωΧέρια προς το πρόσωποΚράτα μακρύ τον αυχένα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών με Τροχαλία από Ημιγονατιστή Θέση (Σχοινί) στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών με Τροχαλία από Ημιγονατιστή Θέση (Σχοινί) στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Τροχαλία. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι45%
Πλάτη10%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι15%
Πήχεις5%
Τραπέζιοι25%
Εξοπλισμός
Τροχαλία
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η ημιγονατιστή θέση απαιτεί έλεγχο του κορμού και των ισχίων, ενώ και τα δύο χέρια τραβούν την τροχαλία.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών με Τροχαλία από Ημιγονατιστή Θέση (Σχοινί);
Το Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών με Τροχαλία από Ημιγονατιστή Θέση (Σχοινί) στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Τραπέζιοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Τροχαλία.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών με Τροχαλία από Ημιγονατιστή Θέση (Σχοινί);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών με Τροχαλία από Ημιγονατιστή Θέση (Σχοινί) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών με Τροχαλία από Ημιγονατιστή Θέση (Σχοινί) έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών με Τροχαλία από Ημιγονατιστή Θέση (Σχοινί);
Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά: κράτα τον αυχένα μακρύ καθώς τραβάς τους αγκώνες πίσω. Η μέση καμπυλώνει στην έλξη: κράτα τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
