Καθιστή Κωπηλατική με Τροχαλία με Στήριξη Στήθους

Εύκολο

Διμερής

Επίσης γνωστό ως: Καθιστή Κωπηλατική με Στήριξη Στήθους · Seated Chest-Supported Cable Row

Συμβουλές ειδικών

Άφησε τις ωμοπλάτες να κινηθούν μπροστά στην επιστροφή αντί να τις κρατάς συνεχώς ενωμένες. Κράτησε αυτή την κίνηση στους ώμους και όχι στη μέση.

Βήματα Οδηγιών

Ρύθμισε το κάθισμα ώστε το μαξιλάρι στήθους να στηρίζει τον κορμό σου και το καλώδιο να τραβά οριζόντια.
Κάθισε όρθιος με το στήθος πάνω στο μαξιλάρι και τα δύο πέλματα σταθερά στο έδαφος.
Πιάσε τη λαβή με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
Τράβηξε και τα δύο χέρια μαζί προς το κάτω μέρος του κορμού σου, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά.
Τέντωσε ελεγχόμενα τα χέρια μπροστά και μετά επανάλαβε, με το στήθος πάνω στο μαξιλάρι.

Συνηθισμένα Λάθη

Οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιάΔιόρθωση: κράτησε τον αυχένα μακρύ καθώς τραβάς.
Το στήθος ξεκολλά από το μαξιλάριΔιόρθωση: μείωσε το βάρος μέχρι να μπορείς να κάνεις κωπηλατική χωρίς να ταλαντεύεσαι.

Οδηγίες Προπονητή

Το στήθος μένει στο μαξιλάριΑγκώνες προς τα ισχίαΚαι τα δύο χέρια μαζί

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Καθιστή Κωπηλατική με Τροχαλία με Στήριξη Στήθους στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Καθιστή Κωπηλατική με Τροχαλία με Στήριξη Στήθους στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Τροχαλία. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Ώμοι10%

Πλάτη40%

Τραπέζιοι25%

Δευτερεύον

Δικέφαλοι20%

Πήχεις5%

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Η στήριξη του στήθους απλοποιεί τη σταθεροποίηση, όμως ο συντονισμός της έλξης και των ωμοπλατών απαιτεί βασική εξάσκηση.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Κωπηλατική με Τροχαλία με Στήριξη Στήθους;

Το Καθιστή Κωπηλατική με Τροχαλία με Στήριξη Στήθους στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Τροχαλία.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Κωπηλατική με Τροχαλία με Στήριξη Στήθους;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Καθιστή Κωπηλατική με Τροχαλία με Στήριξη Στήθους κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Καθιστή Κωπηλατική με Τροχαλία με Στήριξη Στήθους θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Κωπηλατική με Τροχαλία με Στήριξη Στήθους;

Οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιά: κράτησε τον αυχένα μακρύ καθώς τραβάς. Το στήθος ξεκολλά από το μαξιλάρι: μείωσε το βάρος μέχρι να μπορείς να κάνεις κωπηλατική χωρίς να ταλαντεύεσαι.