Βύθιση Τρικεφάλων σε Πάγκο με Ανυψωμένα Πέλματα
Προχωρημένο
Επίσης γνωστό ως: Βύθιση σε Πάγκο με Ανυψωμένα Πέλματα · Βύθιση σε Πάγκο με Ανυψωμένα Πόδια
Συμβουλές ειδικών
Αν δεν μπορείς να ανέβεις χωρίς να σηκώνεις τους ώμους, προτίμησε τη βύθιση τρικεφάλων σε πάγκο με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα στο έδαφος.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε σε επίπεδο πάγκο, σταθερή καρέκλα ή γερό άκρο καναπέ, με τα χέρια δίπλα στους γοφούς σου.
- Τοποθέτησε και τις δύο φτέρνες σε δεύτερο επίπεδο πάγκο, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά.
- Γλίστρησε τους γοφούς έξω από την άκρη, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τα χέρια τεντωμένα.
- Λύγισε και τους δύο αγκώνες για να κατεβάσεις τους γοφούς μόνο όσο επιτρέπουν άνετα οι ώμοι σου.
- Πίεσε και με τις δύο παλάμες για να τεντώσεις τους αγκώνες και επανάλαβε, κρατώντας τις φτέρνες στηριγμένες.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι γοφοί απομακρύνονται μπροστάΔιόρθωση: Κράτησέ τους κοντά στην άκρη σε όλη την επανάληψη.
- Οι αγκώνες ανοίγουν στα πλάγιαΔιόρθωση: Κατεύθυνέ τους προς τα πίσω καθώς κατεβαίνεις.
Οδηγίες Προπονητή
Γοφοί κοντά στον πάγκοΑγκώνες προς τα πίσωΠίεσε και τις δύο παλάμες
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Βύθιση Τρικεφάλων σε Πάγκο με Ανυψωμένα Πέλματα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Βύθιση Τρικεφάλων σε Πάγκο με Ανυψωμένα Πέλματα στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τρικέφαλοι70%
Δευτερεύον
Ώμοι15%
Στήθος15%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 4;
Προχωρημένο
Η μεγάλη έκταση των ώμων υπό φορτίο απαιτεί προσεκτικό έλεγχο του βάθους, ιδιαίτερα με τα πέλματα ανυψωμένα.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Βύθιση Τρικεφάλων σε Πάγκο με Ανυψωμένα Πέλματα;
Το Βύθιση Τρικεφάλων σε Πάγκο με Ανυψωμένα Πέλματα στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Βύθιση Τρικεφάλων σε Πάγκο με Ανυψωμένα Πέλματα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Βύθιση Τρικεφάλων σε Πάγκο με Ανυψωμένα Πέλματα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Βύθιση Τρικεφάλων σε Πάγκο με Ανυψωμένα Πέλματα θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Βύθιση Τρικεφάλων σε Πάγκο με Ανυψωμένα Πέλματα;
Οι γοφοί απομακρύνονται μπροστά: Κράτησέ τους κοντά στην άκρη σε όλη την επανάληψη. Οι αγκώνες ανοίγουν στα πλάγια: Κατεύθυνέ τους προς τα πίσω καθώς κατεβαίνεις.
