Βυθίσεις Ωμοπλάτης σε Πάγκο
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Βυθίσεις Ωμοπλάτης σε Καρέκλα · Βυθίσεις Ωμοπλάτης με Τεντωμένα Χέρια
Συμβουλές ειδικών
Πρόκειται για μικρή κίνηση των ωμοπλατών, όχι για βαθιά βύθιση. Σταμάτα πριν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος των ώμων, αντί να κυνηγάς μεγαλύτερο βάθος.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε σε επίπεδο πάγκο, σταθερή καρέκλα ή σκληρή άκρη καναπέ, με τα χέρια δίπλα στους γοφούς σου.
- Στρέψε τα δάχτυλα προς τα εμπρός και απομάκρυνε ελαφρά τους γοφούς από την άκρη.
- Κράτησε τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα σταθερά, τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες σχεδόν τεντωμένους.
- Χαμήλωσε ελαφρά τον κορμό, αφήνοντας και τους δύο ώμους να ανέβουν προς τα αυτιά.
- Πίεσε και τα δύο χέρια προς τα κάτω, απομακρύνοντας τους ώμους από τα αυτιά για να σηκώσεις τον κορμό.
- Επανάλαβε αυτή τη μικρή κίνηση καθόδου και ανόδου χωρίς να λυγίζεις τους αγκώνες.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι γοφοί απομακρύνονταιΔιόρθωση: κράτησέ τους κοντά στην άκρη για να περιορίσεις την επιβάρυνση των ώμων.
- Τα πόδια σε σπρώχνουν προς τα πάνωΔιόρθωση: κράτησε τα πέλματα ακίνητα και άφησε την ωμική ζώνη να κινήσει τον κορμό σου.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τα χέρια τεντωμέναΑπομάκρυνε τον πάγκοΓοφοί κοντά στα χέρια
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Βυθίσεις Ωμοπλάτης σε Πάγκο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Βυθίσεις Ωμοπλάτης σε Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Τραπέζιοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τραπέζιοι65%
Δευτερεύον
Πλάτη25%
Κοιλιακοί10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Απαιτεί απομόνωση της κίνησης των ωμοπλατών, ενώ στηρίζεις μέρος του βάρους του σώματος με τα χέρια πίσω από τους γοφούς.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Βυθίσεις Ωμοπλάτης σε Πάγκο;
Το Βυθίσεις Ωμοπλάτης σε Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Τραπέζιοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Πλάτη, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Βυθίσεις Ωμοπλάτης σε Πάγκο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Βυθίσεις Ωμοπλάτης σε Πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Βυθίσεις Ωμοπλάτης σε Πάγκο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Βυθίσεις Ωμοπλάτης σε Πάγκο;
Οι γοφοί απομακρύνονται: κράτησέ τους κοντά στην άκρη για να περιορίσεις την επιβάρυνση των ώμων. Τα πόδια σε σπρώχνουν προς τα πάνω: κράτησε τα πέλματα ακίνητα και άφησε την ωμική ζώνη να κινήσει τον κορμό σου.
