Smith-Maschine Nackendrücken
Expertenrat
Halten Sie Ihren Kopf und Nacken in einer neutralen Position, um Belastungen zu vermeiden, und senken Sie die Stange nicht zu weit ab, um ein Einklemmen der Schulter zu verhindern.
Anleitungsschritte
- Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf eine Höhe ein, die sich knapp über Ihren Schultern befindet, wenn Sie sitzen.
- Setzen Sie sich hin und positionieren Sie die Bank so, dass die Stange direkt hinter Ihrem Nacken ist.
- Greifen Sie die Stange mit einem breiteren als schulterbreiten Griff.
- Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam an die Basis Ihres Nackens.
- Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern zu benutzen.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Smith-Maschine Nackendrücken zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Smith-Maschine. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern60 %
Sekundär
Bauch20 %
Trizeps20 %
Ausrüstung
Smith-Maschine
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Smith-Maschine Nackendrücken?
Smith-Maschine Nackendrücken zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bauch, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Smith-Maschine ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Smith-Maschine Nackendrücken machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Smith-Maschine Nackendrücken für Anfänger geeignet?
Smith-Maschine Nackendrücken hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
